ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΚΑ - ΘΡΕΠΤΙΚΑ

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΣΕΛΙΔΑΣ :

Α. Καλοί συνδυασμοί τροφών στην Α-κρεατοφαγική διατροφή.(lacto vegetarianism).

Β. Γιατί ο φυτικός σίδηρος είναι καλύτερος του Lee Jerome (Ο σίδηρος στην χορτοφαγική διατροφή)

ΓΑσβέστιο στη vegan διατροφή

Δ. ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ Ω ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ.

Ε. Φακή + ρύζι = Μπριζόλα; ΚΑΙ ΟΜΩΣ! (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ+ΟΣΠΡΙΑ=ΠΛΗΡΗΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗ)

F. 7 Βασικές Θρεπτικές Ουσίες που οι Χορτοφάγοι Πρέπει να Προσέξουν

Z. ΜΕΤΑΛΛΑ, ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ, ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΠΡΩΤΕΊΝΕΣ ΣΤΗΝ ΦΥΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ.

H. Οι 19 θρεπτικότερες τροφές 

Θ. ΦΥΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΘΡΕΦΟΥΝ ΤΟΝ ΕΓΚΕΦΑΛΟ






















)+(
)+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+(
Α.
Καλοί συνδυασμοί τροφών στην Α-κρεατοφαγική διατροφή.(lacto vegetarianism).


Ο φυτοφάγος, βέβαια, έχει τη δυνατότητα να καλύπτει  τις πρωτεΐνες υψηλής  βιολογικής αξίας με τη συμπληρωματική κάλυψη  των  αμινοξέων της  μιας πρωτεΐνης  με εκείνα της άλλης, ώστε τελικά να παίρνεται ένα μίγμα πρωτεϊνών υψηλής ποσότητας   :

1)      ρύζι+ όσπρια
2)      ρύζι +σιτάλευρο +σόγια
3)      ρύζι +σησάμι
4)      ρύζι +γάλα
5)      σιτάλευρο + φασόλια
6)      καλαμποκάλευρο +φασόλια
7)      φασόλια +γάλα
8)      φιστίκια +γάλα

Oι κατάλληλοι συνδυασμοί στο τραπέζι μας

Tο ρύζι με τα όσπρια
Σε ορισμένα μέρη της Eλλάδας, αλλά και του κόσμου, συνηθίζουν να τρώνε τα όσπρια με ρύζι (π.χ., φακόρυζο, φασουλόρυζο κ.λπ.). Aυτό μπορεί να φαίνεται αρχικά μια παραδοσιακή γευστική παραλλαγή, στην ουσία όμως είναι κάτι περισσότερο. Tα όσπρια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά τους λείπει ένα από τα εννέα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, το οποίο βρίσκεται στο ρύζι. Έτσι, αν μαγειρέψετε όσπρια με ρύζι, προσφέρετε στον οργανισμό σας πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όπως αυτήν του κρέατος. Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, που το φακόρυζο αποτελεί ένα από τα πιο δυναμωτικά πιάτα της αραβικής κουζίνας, αφού οι πρωτεΐνες που δίνει είναι υψηλής διατροφικής αξίας και άκρως απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Xρήσιμη συμβουλή: Bράστε 2 φλιτζάνια φασόλια και λίγο πριν χυλώσουν προσθέστε 6 κουταλιές της σούπας ρύζι, 1 φλιτζάνι του τσαγιού βραστό νερό, 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο, αλάτι, πιπέρι και 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο. Bράστε το μείγμα για 15΄ και σερβίρετε το φασουλόρυζο με λεμόνι. (H συνταγή είναι για 6 άτομα.)

H ρίγανη στο μπριάμ
Tο μπριάμ είναι ένα δημοφιλές φαγητό, εύπεπτο και πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που προέρχονται από το ελαιόλαδο. Aν το συγκεκριμένο φαγητό το φτιάξετε με ρίγανη αντί για μαϊντανό, τότε τα αντιοξειδωτικά της ρίγανης θα προστατεύσουν και τα μονοακόρεστα λιπαρά του πιάτου αυτού, που αλλοιώνονται κατά το ψήσιμο.
Xρήσιμη συμβουλή: Aνακατέψτε ελαιόλαδο με ψιλοκομμένο σκόρδο και μπόλικη ρίγανη και περιχύστε τα λαχανικά του μπριάμ πριν τα βάλετε στο φούρνο.

Λεμόνι και πορτοκάλι με το σπανάκι και τις φακές
Oι φακές και το σπανάκι είναι καλές πηγές σιδήρου, αλλά με χαμηλό ποσοστό βιοδιαθεσιμότητας (ειδικά το σπανάκι), πράγμα που σημαίνει ότι, ακόμα και αν καταναλώσετε μια μεγάλη μερίδα σπανακόρυζο, δε θα πάρετε επαρκείς ποσότητες σιδήρου, αφού αυτό το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται στο σπανάκι σε τέτοια χημική μορφή που δεν μπορεί να αφομοιωθεί καλά από τον οργανισμό. Aν όμως βάλετε στο σπανακόρυζο λεμόνι ή έπειτα από ένα κομμάτι σπανακόπιτα πιείτε αμέσως μια πορτοκαλάδα ή φάτε ένα ακτινίδιο, τότε η βιταμίνη C που περιέχουν τα τρόφιμα αυτά δε θα αφήσει το σίδηρο να χαθεί, αλλά αντίθετα θα διευκολύνει την απορρόφησή του από τον οργανισμό. Eκτός από τη βιταμίνη C, άλλα θρεπτικά στοιχεία που συμβάλλουν στη βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου είναι και το μηλικό οξύ του λευκού κρασιού.
Xρήσιμη συμβουλή: Πιείτε ένα ποτήρι λευκό κρασί μαζί με τις φακές σας ή, αντί για ξίδι, βάλτε λεμόνι, που ταιριάζει ιδιαίτερα στις φακές σαλάτα.

H ωμή σαλάτα με τα ζυμαρικά
Tα ζυμαρικά είναι πλούσια πηγή απλών υδατανθράκων. Γι’ αυτό, η κατανάλωσή τους προκαλεί απότομη αύξηση της γλυκόζης στον οργανισμό, με την ανάλογη έκκριση ινσουλίνης, με αποτέλεσμα και το πάγκρεας να κουράζεται και ο οργανισμός να καλείται να αποθηκεύσει λίπος. Aπό την άλλη, η ωμή σαλάτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την αφομοίωση των υδατανθράκων κι έτσι σταματούν την απότομη άνοδο μεταγευματικής γλυκόζης, άρα και την αποθήκευση λίπους.
Xρήσιμη συμβουλή: Tην επόμενη φορά συνοδεύστε τα ζυμαρικά σας με μια σαλάτα που θα φτιάξετε με κάποια από τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά, όπως αγκινάρες, λαχανάκια Bρυξελλών, καρότα κ.λπ.

Tο αβοκάντο και το ελαιόλαδο με πράσινα λαχανικά
Συνήθως τις πράσινες σαλάτες τις καταναλώνουμε με λάδι, τώρα όμως έχουμε ακόμη ένα λόγο για να το κάνουμε. Tα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες όμως απορροφώνται από τον οργανισμό μόνο όταν συνοδεύονται με κάτι λιπαρό. Aν, για παράδειγμα, φάτε ένα σκέτο καρότο, θα αφομοιωθεί μόνο ένα μικρό ποσοστό από τις βιταμίνες που περιέχει. Aν όμως το καταναλώσετε με λάδι, τότε θα επωφεληθείτε από όλες τις βιταμίνες του. Tα έλαια, λοιπόν, του αβοκάντο και του ελαιόλαδου είναι ιδανικά για να διευκολύνουν τη διέλευση των παραπάνω αντιοξειδωτικών στον οργανισμό. Tαυτόχρονα, επειδή τόσο το αβοκάντο όσο και το ελαιόλαδο είναι πλούσια σε βιταμίνη E, η οποία είναι πολύ ευαίσθητη στην οξείδωση, τα αντιοξειδωτικά των λαχανικών προστατεύουν με τη σειρά τους από την οξείδωση της πολύτιμης αυτής βιταμίνης.
Aποτέλεσμα; Tέλεια προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Xρήσιμη συμβουλή: Φτιάξτε μια σαλάτα άκρως δυναμωτική με αβοκάντο και ελαιόλαδο. Aναμείξτε 1 μαρούλι με 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, 1 φλιτζάνι ρόδι, 1 αβοκάντο κομμένο σε φέτες και περιχύστε τα με μια σος που θα φτιάξετε χτυπώντας στο σέικερ 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας μέλι και το χυμό ενός λεμονιού.

Tα «ναι» και τα «όχι» της διατροφής μας
Nαι
  • Στο τυρί αμέσως μετά το γεύμα ή το γλυκό, γιατί έχει βρεθεί ότι το τυρί περιέχει συστατικά που προστατεύουν τα δόντια από την τερηδόνα.
  • Στο συνδυασμό γευμάτων με μπαχαρικά, όπως το γαρίφαλο και η δάφνη, γιατί τα αιθέρια έλαιά τους, που απελευθερώνονται κατά το μαγείρεμα, είναι αντιοξειδωτικά και καταπραϋντικά.
  • Στη φέτα με τα ρεβίθια, γιατί ο συνδυασμός αυτός τα συμπληρώνει σε αμινοξέα. Σκέτα τα ρεβίθια περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας. H δε φέτα, επειδή καταναλώνεται σε μικρή ποσότητα, δεν προσφέρει αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών ώστε να καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες και, επομένως, ο συνδυασμός τους τα αλληλοσυμπληρώνει.
  • Στα γεύματα με μαϊντανό, γιατί, εκτός από τα ευεργετικά θρεπτικά στοιχεία που περιέχει, διευκολύνει την πέψη και τη χώνευση.
  • Στις τροφές που είναι ψημένες στα κάρβουνα με δεντρολίβανο, γιατί οι αντιοξειδωτικές του ουσίες προφυλάσσουν από τις καρκινογόνες των ξεροψημένων τροφών.
  • Στα φαγητά με σάλτσα ντομάτας, γιατί η μαγειρεμένη, μη ξεφλουδισμένη ντομάτα έχει περισσότερο αφομοιώσιμο λυκοπένιο από την ωμή.
  • Στη δάφνη και τη ρίγανη στην ντομάτα, γιατί διευκολύνει την πέψη της μαγειρεμένης ντομάτας, η οποία, όσο πιο πολύ βράζεται, τόσο πιο δύσπεπτη γίνεται.
Όχι
  • Στις φακές με τυρί, γιατί οι φακές περιέχουν σίδηρο με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, ενώ το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο, με αποτέλεσμα τα δύο ιχνοστοιχεία να ανταγωνίζονται για την αφομοίωσή τους και το ασβέστιο τελικά να επικρατεί και να «εξουδετερώνει» το σίδηρο της φακής.
  • Στον καφέ ή στο μαύρο τσάι μετά το γεύμα, γιατί οι τανίνες και η καφεΐνη που περιέχουν αλληλεπιδρούν με τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες του γεύματος, με αποτέλεσμα τα θρεπτικά αυτά στοιχεία να χάνονται στο πεπτικό σύστημα.
www.vita.gr
)+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+(
Β.
Γιατί ο φυτικός σίδηρος είναι καλύτερος(Lee Jerome MSc Nutrition{Μάστερ Διατροφής})
της
Lee Jerome
MSc Nutrition(Μάστερ Διατροφής)
ΜΕΤΑΦΡΑΣΗ ΤΗΣ ΣΕΛΙΔΑΣ
http://www.vegetarian.org.uk/factsheets/iron.html
ΑΠΟ ΤΟ ΒΡΕΤΑΝΙΚΟ SITE:
Vegetarian and Vegan Foundation (VVF)
Ένας από τους παλαιότερους διατροφικούς μύθους είναι ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφάγο ή vegan διατροφή ( απόλυτη χορτοφαγία χωρίς αυγά και γάλα) διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αναιμίας λόγω ανεπάρκειας σιδήρου! Ο λόγος; Επειδή δεν τρώνε το κόκκινο κρέας, που θεωρείται από πολλούς ότι είναι η καλύτερη και η μόνη πηγή αυτού του ζωτικής σημασίας μετάλλου. Αυτό απλά δεν ισχύει και όλες οι σημαντικότερες οργανώσεις υγείας συμφωνούν - η Βρετανική Ιατρική Ένωση, η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας και η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση.
Παρά το γεγονός αυτό, μερικοί δευτερεύοντες οργανισμοί υγείας, γιατροί και συγγραφείς υγείας εμμένουν στη σύσταση του κόκκινου κρέατος ως της καλύτερης πηγής σιδήρου. Συστηματικά παραλείπουν να αναφέρουν τους πιθανούς κινδύνους υγείας που συνδέονται με το σίδηρο από το κρέας και δεν αναφέρουν ποτέ τα οφέλη του σιδήρου από τα φυτά.Ο παλιός μύθος έχει αναπτύξει βαθιές ρίζες - αλλά δεν είναι παρά ένας μύθος. Αυτό το ενημερωτικό δελτίο τα εξηγεί όλα.
Τι είναι ο σίδηρος και γιατί τον χρειαζόμαστε;
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο και είναι ένα ουσιαστικό συστατικό της αιμογλοβίνης, που βρίσκεται σε όλα τα ερυθρά αιμοσφαίρια(κόκκινα κύτταρα) του αίματος. Είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των κυττάρων και για τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος.
Πηγές και τύποι σιδήρου
Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου – haem (αίμης), πρώτιστα από πηγές κρέατος, και non-haem (μη αίμης) από φυτικές πηγές. Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου σε όλη τη διατροφή μας, συμπεριλαμβανομένων αυτών που τρώνε κρέας, προέρχεται όχι από το κρέας αλλά από τις φυτικές πηγές (1, 2). Όσπρια, όπως τα φασόλια kidney, οι φακές και τα ρεβύθια, στάρπη φασολιών σόγιας (tofu), καρύδια, σπόροι, τα πλήρη σιτηρά και οι ξηροί καρποί, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα και σύκα, είναι όλες οι άριστες πηγές σιδήρου. Παραδείγματος χάριν, οι φακές περιέχουν 3.5mg σίδηρο ανά 100g, τα αμύγδαλα 3mg, οι σπόροι σουσαμιού 10.4mg και τα σύκα 4.2mg.
Πολλά δημητριακά για το πρωϊνό ενισχύονται με σίδηρο, που παρέχει μια άλλη κανονική πηγή που δεν είναι από κρέας(3). Η κυβερνητική Υπηρεσία   Προτύπων στα Τροφίμα (FSA) εξέτασε τις πηγές σιδήρου στην πιό πρόσφατη έρευνα της βρετανικής εθνικής διατροφής και θρέψης και διαπίστωσε ότι μόνο το 17 τοις εκατό προέρχεται από κρέας, 3 τοις εκατό από ψάρια και ένα τρομερό 80 τοις εκατό από vegan τρόφιμα. Τα δημητριακά έχουν την ενιαία μεγαλύτερη συμβολή με 44 τοις εκατό (1).
Στην Βρετανία η συστηνόμενη θρεπτική εισαγωγή (RNI) για το σίδηρο στους ενήλικους άντρες είναι 8,7 mg/ημέρα και για τις γυναίκες μέχρι την ηλικία 50 είναι 14,8 mg σίδηρου/ημέρα (4). Ο σίδηρος απορρίπτεται από το σώμα με τα αποβαλλόμενα κύτταρα του δέρματος, από τις εσωτερικές επιφάνειες του σώματος όπως ο αγωγός αέρα, η ουρική οδός και το έντερο. Στις γυναίκες, ο σίδηρος χάνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας και κατά συνέπεια έχουν ελαφρώς υψηλότερες απαιτήσεις. Παρά τις απώλειες αυτές, το σώμα είναι ένας πολύ αποδοτικός ανακυκλωτής και κατορθώνει να περιορίσει τις απώλειες στο ελάχιστο σε ακριβώς 1 - 1.5mg ημερησίως (2 ,5, 6).
Χρησιμοποίηση και απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα
Και οι δύο τύποι σιδήρου είναι διαφορετικοί και το σώμα χειρίζεται κάθε ένα ελαφρώς διαφορετικά. Ο σίδηρος από το κρέας απορροφάται γρήγορα και συνεχίζει να απορροφάται και να αποθηκεύεται είτε το σώμα τον χρειάζεται είτε όχι. Ο σίδηρος από τα φυτά τείνει να είναι "δεσμευμένος" σε άλλες θρεπτικές ουσίες στα τρόφιμα και πρέπει να χωριστεί στο σώμα προτού μπορέσει να απορροφηθεί. Αυτό όχι μόνο επιβραδύνει τη διαδικασία της απορρόφησης αλλά επιτρέπει στο σώμα να περιορίσει τη γενική εισαγωγή του. Κατά συνέπεια, τα αποθέματα του non-haem σιδήρου είναι χαμηλά σε σύγκριση με τον haem σίδηρο καθώς το σώμα παίρνει μόνο ότι χρειάζεται, και η απορρόφηση μειώνεται καθώς τα αποθέματα σιδήρου αυξάνονται (2, 5).
Τα χαμηλότερα ποσοστά απορρόφησης του non-haem σιδήρου και των υψηλότερων αποθεμάτων του haem σιδήρου στο σώμα παρουσιάζονται συχνά από τη βιομηχανία κρέατος και μερικούς γιατρούς ως μειονέκτημα. Αυτό δεν είναι σε καμμιά περίπτωση έτσι δεδομένου ότι ο σίδηρος από τα φυτά έχει μερικά ευδιάκριτα πλεονεκτήματα από το σίδηρο του κρέατος. Τα υψηλά αποθέματα του haem σιδήρου είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη (13).
Η απορρόφηση του σιδήρου από φυτά μπορεί να βελτιωθεί πολύ απλά με τη συμπερίληψη της βιταμίνης C με το ίδιο γεύμα, όπως ο φρέσκος χυμός από πορτοκάλι (2 ,7, 8). Η απορρόφηση του non-haem σιδήρου μπορεί να τετραπλασιαστεί εάν 75mg βιταμίνης C, περίπου 200ml φρέσκου χυμού από πορτοκάλι, καταναλώνονται μαζί του (9). Εντούτοις, η απορρόφηση μπορεί επίσης να επιβραδυνθεί από τις τανίνες στο τσάι και τον καφέ, τα phytates(ένα φυσικά παρόν συστατικό της ίνας των φυτών) στο πίτουρο και άλλα πλήρη σιτηρά, το οξαλικό οξύ στο σπανάκι, τα τεύτλα, τα μούρα, τη σοκολάτα και το τσάι και έτσι αυτά είναι καλύτερα να αποφεύγονται κατά το κατανάλωση των τροφίμων που είναι πλούσιες σε σίδηρο(2, 10).Τα γαλακτοκομικά και το ασβέστιο μπορούν να έχουν μια παρόμοια αρνητική επίπτωση (4, 11).
Μέτρηση του σιδήρου και της κατάστασης του σιδήρου
Η αιμογλοβίνη που βρίσκεται στα κόκκινα κύτταρα αίματος κρατά το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου του σώματος. Ο haem σίδηρος από το κρέας (και σε ένα μικρότερο βαθμό ο non-haem σίδηρος) είναι συνδεδεμένος στην αιμογλοβίνη και αποθηκεύεται σε πρωτεϊ'νες γνωστές ως φερριτίνες (4, 12). Δεδομένου ότι οι χορτοφάγοι καταναλώνουν μόνο τον non-haem σίδηρο, τα αποθέματα σιδήρου τους τείνουν φυσικά να είναι χαμηλότερα από των κρεατοφάγων αλλά αυτό δεν είναι απαραιτήτα ένδειξη αναιμίας. Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι να μετρήσουμε το σίδηρο του σώματος και να διαπιστώσουμε εάν ένα άτομο έχει τις διαταραχές ανεπάρκειας σιδήρου όπως η αναιμία και τις πιό βαριάς μορφής παθήσεις όπως η χρόνια φλεγμονή, η μόλυνση ή οι κακοήθεις ασθένειες (14). Οι πιό συνηθισμένοι μετρούν και την αιμογλοβίνη και την φερριτίνη ορού (14).
Τα επίπεδα φερριτίνης καθορίζουν εάν ένα άτομο παίρνει πάρα πολύ, πάρα πολύ λίγο ή ακριβώς το σωστό ποσό σιδήρου. Τα επίπεδα αιμογλοβίνης μπορούν να δείξουν εάν η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου είναι παρούσα ως μια χαμηλή αρίθμηση φερριτίνης είναι ένα κύριο χαρακτηριστικό αυτής (14).
Ανεπάρκειες σιδήρου
Όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι πάρα πολύ χαμηλά, διάφορα συμπτώματα μπορούν να εμφανιστούν, συμπεριλαμβανομένης της κούρασης, χλωμό δέρμα, ένα αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα και μια μειωμένη δυνατότητα συγκέντρωσης. Αυτό είναι αναιμία ανεπάρκειας -σιδήρου και για τα παιδιά μπορεί να οδηγήσει στην κακή απόδοση στο σχολείο (2, 15).
Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μια από τις μεγαλύτερες θρεπτικές ανεπάρκειες στον κόσμο, αν και μόνο ελαφρώς λιγότερο κοινή στις βιομηχανικές χώρες απ'ό,τι στον τρίτο κόσμο. Έχει επιπτώσεις εξ ίσου στους κρεατοφάγους και τους χορτοφάγους σε παρόμοιες αναλογίες. Αν και οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου (φερριτίνης ορού) από τους κρεατοφάγους δεν υπάρχει καμία διαφορά στα ποσοστά αναιμίας τους λόγω ανεπάρκειας σιδήρου (16).
Δύο από τις πιο έγκυρες οργανώσεις υγείας παγκοσμίως - η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση και η Βρετανική Ιατρική Ένωση - υποστηρίζουν αυτήν την άποψη. Η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση δηλώνει: " Η εμφάνιση της αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου μεταξύ των χορτοφάγων και των vegans είναι παρόμοια με τους μη-χορτοφάγους επομένως οι vegans και οι χορτοφάγοι δεν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από αυτήν την κατάσταση. Οι χορτοφάγοι και οι vegans έχουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου έναντι των μη-χορτοφάγων εντούτοις η φερριτίνη ορού τους είναι  συνήθως μέσα στα κανονικά υγιή επίπεδα "(16).



ΣΙΔΗΡΟΣ(iron) http://www.box.net/shared/bqm7p47kgl
Θάνατος από το σίδηρο - haem και καρδιακές παθήσεις
Οι άνθρωποι με υψηλό επίπεδο σιδήρου - που προκαλείται συνήθως από την κρεατοφαγία αν και μπορεί επίσης να υπάρξει μια γενετική σύνδεση - είναι πιθανότερο να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις (17 ,18 ,19 ,20 ,21, 22). Μια άλλη αρνητική επίπτωση είναι η τάση του να βλάπτει (να οξειδώνει) τη κακή "μορφή" της χοληστερόλης που φράζει τις αρτηρίες (λιποπρωτεϊ'νες χαμηλής πυκνότητας, ή LDL). Όταν η χοληστερόλη LDL καταστρέφεται γίνεται ακόμα πιό επικίνδυνη από την κανονική καθώς η χημική αντίδραση που ενέχεται θεωρείται ότι βλάπτει άμεσα τα κύτταρα της καρδιάς, κάνοντας το έτσι αυτό μια διπλή επίθεση (20).
Τα στοιχεία ενάντια στον haem σίδηρο αυξάνονται και έχει αποδειχθεί ότι τα υψηλά αποθέματα σιδήρου από το κόκκινο κρέας αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ιδιαίτερα στους ηληκιωμένους και τις γυναίκες (21). Μια άλλη μελέτη έχει παρουσιάσει ένα αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών μεταξύ των ανδρών που είναι σαρκοφάγοι γενικά και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υπήρχε μια άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κρέατος, των υψηλών αποθεμάτων haem σιδήρου και των καρδιακών παθήσεων (22). Ακόμα περισσότερη έρευνα έχει δείξει ότι τα υψηλά αποθέματα σιδήρου και μια υψηλή διαιτητική εισαγωγή σιδήρου συνδέονται έντονα με τις καρδιακές παθήσεις (20).
Haem σίδηρος και διαβήτης
Τα υπερβολικά αποθέματα σιδήρου μπορεί επίσης να έχουν επιπτώσεις στη δυνατότητα του σώματος να ρυθμίσει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία είναι το πρώτο σημάδι προειδοποίησης του διαβήτη. Αυτή η "αντίσταση ινσουλίνης" μπορεί να συνεχίσει για να προκαλέσει τον πραγματικό ενήλικο αρχικό διαβήτη mellitus (τύπος 2 - διαβήτης μη εξαρτώμενος από ινσουλίνη). Υπάρχει τώρα ένα μεγάλο σώμα έρευνας που έχει δείξει ότι η αντίσταση ινσουλίνης συσχετίζεται άμεσα με τα αποθέματα σιδήρου - όσο χαμηλότερα τα αποθέματα, τόσο λιγότερος ο κίνδυνος αντίστασης ινσουλίνης και τόσο λιγότερη η πιθανότητα ανάπτυξης διαβήτη.
Είναι επίσης σαφές ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans έχουν χαμηλότερη αντίσταση ινσουλίνης από τους κρεατοφάγους και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη. Ο υψηλότερος κίνδυνος διαβήτη για τους κρεατοφάγους οφείλεται πρώτιστα στη διατροφή τους. Όπως ήταν αναμενόμενο, το συμπέρασμα αυτών των μελετών είναι ότι θα υπήρχαν λιγότερες περιπτώσεις του αρχικού ενήλικου διαβήτη στους κρεατοφάγους εάν χαμήλωναν τα αποθέματα σιδήρου τους. Είναι ένας επιστημονικός τρόπος να πεις " σταματά το κρέας "(23 ,24 ,25, 26).
Τα μπλουζ των μωρών
Η αναιμία στα νήπια είναι εκπληκτικά κοινή και δημιουργεί ένα σημαντικό   πρόβλημα στη Βρετανία. Στην ηλικία των έξι μηνών, οι απαιτήσεις ενός νηπίου για ορισμένες θρεπτικές ουσίες αυξάνονται, επομένως οι συμβουλές από τους επαγγελματικούς οργανισμούς όπως η Βρετανική Διαιτητική Ένωση και το Υπουργείο Υγείας είναι ότι πρέπει να έχουν αρχίσει την απογαλάκτιση από αυτήν την ηλικία. Ένας λόγος είναι ότι ο όγκος του γάλακτος που απαιτείται για να καλύψει την ενέργεια ενός μωρού και των θρεπτικών αναγκών του, όπως ο σίδηρος, είναι πάρα πολύ μεγάλος για να τον παρέχει μόνο του το μητρικό γάλα. Από έξι μηνών, οι απαιτήσεις σιδήρου ενός νηπίου αυξάνονται από 4.3mg (4-6 μήνες) σε 7.8mg (6 μήνες). Τα αποθέματα σιδήρου του σώματος σε ένα μωρό μειώνονται από αυτήν την ηλικία και απαιτείται πρόσθετος σίδηρος. Η έρευνα και η πραγματική πρακτική δείχνουν ότι αυτό ισχύει για τα νήπια που έχουν ταϊστεί μητρικό γάλα ή τύπους γάλακτος αγελάδας. Η αρχική αιτία της αναιμίας στα νήπια είναι επομένως ακατάλληλη απογαλάκτιση - πάρα πολύ νωρίς, πάρα πολύ αργά ή μια μη ισορροπημένη διατροφή.
Δίνοντας στα μωρά το πλήρες γάλα αγελάδας είναι μέρος του προβλήματος λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας του σε σίδηρο και του γεγονότος ότι οποιοσδήποτε σίδηρος υπάρχει, απορροφάται ελάχιστα. Το γάλα εμποδίζει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου από άλλα τρόφιμα. Ακόμα χειρότερα, η αλλεργία στο γάλα της αγελάδας είναι ευρέως διαδεδομένη και οδηγεί συχνά σε απαρατήρητη εντερική αιμορραγία, με σημαντικές ποσότητες σιδήρου να χάνονται στο αίμα (2 ,27 ,28, 29). Είναι ένα σημαντικό πρόβλημα και στις ΗΠΑ, παραδείγματος χάριν, το 15 έως 20 τοις εκατό των νηπίων έχουν αναιμία, και περίπου το ένα δεύτερο της οποίας προκαλείται από το γάλα της αγελάδας.
Περίληψη
1. Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται στα μόρια αιμογλοβίνης όλων των κόκκινων κυττάρων του αίματος και είναι ουσιαστικός για υγιή  κύτταρα και τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.
2. Δεν υπάρχει καμία διαφορά στην εμφάνιση της αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου μεταξύ των χορτοφάγων/vegans και των κρεατοφάγων.
3. Οι πλούσιες πηγές φυτικού σιδήρου περιλαμβάνουν τα όσπρια (μπιζέλια, φασόλια και φακές), τη στάρπη φασολιών σόγιας (tofu), τα καρύδια, τους σπόρους, τα πλήρη σιτηρά και τους ξηρούς καρπούς. Πολλά δημητριακά πρωϊνού ενισχύονται με σίδηρο.
4. Η καθημερινή συνιστώμενη εισαγωγή για σίδηρο στη Βρετανία είναι 8.7mg/ημέρα για τους άνδρες και 14.8mg/ημέρα για τις γυναίκες μέχρι την ηλικία των 50.
5. Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου - haem από πηγές κρέατος και non-haem από τα φυτά.
6. Ο haem σίδηρος απορροφάται γρήγορα και συνεχίζει να απορροφάται και να αποθηκεύεται είτε το σώμα τον χρειάζεται είτε όχι. Ο σίδηρος από τα φυτά απορροφάται πιό αργά.
7. Το σώμα ρυθμίζει το ποσό του non-haem σιδήρου που απορροφά, παίρνοντας μόνο όσο χρειάζεται για να διατηρούνται τα υγιή επίπεδα.
8. Η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου βελτιώνεται με τη συμπερίληψη της βιταμίνης C με το ίδιο γεύμα.
9. Τα υψηλά αποθέματα σιδήρου ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης κρέατος είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη.
10. Η αναιμία στα νήπια είναι ένα σημαντικό πρόβλημα στη Βρετανία και ένα μεγάλο μέρος της συνδέεται με το γάλα αγελάδας και τους τύπους γάλακτος αγελάδας καθώς τα γαλακτοκομικά είναι χαμηλά σε σίδηρο και εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου από άλλα τρόφιμα. Οι αλλεργίες στο γάλα της αγελάδας είναι κοινές παγκοσμίως και μπορούν να προκαλέσουν εντερική αιμορραγία στα νήπια - μια άλλη αιτία της αναιμίας στα μικρά παιδιά.
Δεν είναι απαραίτητο να τρώμε κρέας προκειμένου να προσλάβουμε σίδηρο - στην πραγματικότητα, ο σίδηρος από το κρέας μπορεί να είναι κακός για μας. Η φυτικά-βασισμένη διατροφή που περιλαμβάνει τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο, και που υποστηρίζεται με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, θα εξασφαλίσουν τον αρκετό- αλλά όχι τον πάρα πολύ - σίδηρο και είναι ένας από τους λόγους που οι χορτοφάγοι έχουν ένα σαφές πλεονέκτημα υγείας από τους κρεατοφάγους.

Posted by ecoChris at http://xortofagia.blogspot.com/
http://www.veganforum.gr/index.php?topic=768.0

___________________________________________________________Σίδηρος: Όλα για τον Σίδηρο και την Απορρόφησή του.

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο μελετημένα μικροθρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Οι σημαντικότερες λειτουργίες του σιδήρου οφείλονται στην ιδιότητά του να συνδέεται και να αποσυνδέεται με το οξυγόνο. Η σημαντικότερη πρωτεΐνη για τη μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα είναι η αιμοσφαιρίνη, που στο κέντρο της έχει ένα άτομο σιδήρου. Η αιμοσφαιρίνη έχει πολλές λειτουργίες, αλλά η σημαντικότερη είναι η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.

Η φεριτίνη και η αιμοσιδερίνη είναι πρωτεΐνες στο πλάσμα του αίματος, που αποθηκεύουν σίδηρο. Η φεριτίνη απελευθερώνει άμεσα τον σίδηρο, αν και τον περιέχει σε μικρή ποσότητα, ενώ η αιμοσιδερίνη, που τον περιέχει σε μεγαλύτερη ποσότητα, τον απελευθερώνει πιο δύσκολα. Για να ελέγξουμε τις αποθήκες σιδήρου στον οργανισμό, μετράμε τη φεριτίνη. Ο σίδηρος περιέχεται και σε εκατοντάδες άλλα ένζυμα, αρκετά σημαντικά για την λειτουργία του οργανισμού. Η απορρόφηση του σιδήρου είναι μια περίπλοκη διαδικασία που αλληλοεπηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες. Ας δούμε τους πιο σημαντικούς.

Αλληλεπιδράσεις με άλλα θρεπτικά συστατικά
• Βιταμίνη Α: Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα από έλλειψη σιδήρου και η συγχορήγησή τους μπορεί να βελτιώσει σημαντικά γρηγορότερα και αποτελεσματικότερα την αποθήκευση σιδήρου.
• Χαλκός: Επάρκεια του οργανισμού σε χαλκό είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του σιδήρου στον οργανισμό.
• Ψευδάργυρος: Υψηλές δόσεις σκευασμάτων σιδήρου μειώνουν την απορρόφηση σκευασμάτων ψευδαργύρου, όταν συγχορηγούνται με άδειο στομάχι. Όταν συγχορηγούνται με τροφή, δεν επηρεάζεται η απορρόφηση.
• Ασβέστιο: Η λήψη σιδήρου και ασβεστίου ταυτόχρονα σε ένα γεύμα μειώνει την απορρόφηση σιδήρου.

Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
• Φάρμακα που μειώνουν την οξύτητα του στομάχου: Όταν η οξύτητα του στομάχου μειώνεται με φαρμακευτικά μέσα, μειώνεται και η απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια φάρμακα είναι τα αντιόξινα και γενικά ΟΛΑ τα φάρμακα που προστατεύουν το στομάχι.
• Ο σίδηρος μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ή τη δραστικότητα των εξής φαρμάκων: τετρακυκλίνες (αντιβιοτικό), διφωσφωνικά (για την οστεοπόρωση), θυροξίνη (γα τον υποθυρεοειδισμό), κινολόνες (αντιβιοτικό) και πρέπει τα φάρμακα αυτά να λαμβάνονται με δυο ώρες διαφορά από τον σίδηρο.

Βελτιστοποίηση της απορρόφησης του σιδήρου
• Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 72%, γιατί μετατρέπει τον τρισθενή σίδηρο σε δισθενή, δημιουργώντας ένα απορροφήσιμο σύμπλεγμα.
• Οργανικά οξέα: Όπως το κιτρικό οξύ (στα λεμόνια), το οξικό οξύ (στο ξύδι), και το γαλακτικό οξύ αυξάνουν μέτρια την απορρόφηση σιδήρου.
• Ζωικά προϊόντα: Τα ζωικά προϊόντα αυξάνουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου (ο μηχανισμός είναι άγνωστος).
• Άσκηση: Μέτρια άσκηση μετά το γεύμα αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου (οι παράγοντες δεν λειτουργούν αθροιστικά).

Ελαχιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου
• Φυτικό οξύ: Το φυτικό οξύ εμπεριέχεται στα όσπρια, τα δημητριακά και το ρύζι και μπορεί
να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης έως και 50%, φτάνοντάς στο 2% σε άτομα που δεν έχουν έλλειψη.
• Πολυφαινόλες: Οι πολυφαινόλες, που εμπεριέχονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τον καφέ, το τσάι, το κρασί και τα μπαχαρικά μπορούν να εμποδίσουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης. Η βιταμίνη C μπορεί να μετριάσει την κατάσταση.
• Σόγια: Η πρωτεΐνη της σόγιας μειώνει την απορρόφηση σιδήρου ανεξάρτητα από το φυτικό οξύ.
• Φυτικές ίνες: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου.


Για την αντιμετώπιση της έλλειψης σιδήρου δεν αρκεί η λήψη σκευασμάτων σιδήρου, γιατί το πρόβλημα δεν θα διορθωθεί. Απαιτείται ολιστική προσέγγιση με ομοιοπαθητική, κατάλληλο συνδυασμό σκευασμάτων και ολοκληρωμένη αντιμετώπιση.

Πηγή:
http://www.holistic-greece.com/content/sidiros-ola-gia-ton-sidiro-kai-tin-aporrofisi-toy

)+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+(

Γ.
Ασβέστιο στη vegan διατροφή
Το ασβέστιο είναι ένα κύριο μέταλλο, απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια. Υπάρχουν αρκετά μέταλλα που είναι γνωστά ως απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής. Τα κύρια μέταλλα είναι:
ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, νάτριο, χλώριο, και κάλιο.

Vegan πηγές ασβεστίου
Πολύ καλές φυτικές πηγές ασβεστίου είναι το τόφου (αν έχει δημιουργηθεί με θειικό άλας ασβεστίου περιέχει 4 φορές περισσότερο ασβέστιο από ό,τι το αγελαδινό γάλα)τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.Το ασβέστιο στα πράσινα λαχανικά που δεν είναι πλούσια σε οξαλικό οξύ π.χ. η λαχανίδα, απορροφάται το ίδιο και καλύτερα από ό,τι το ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα. Μερικά γάλατα σόγιας π.χ. Provamel, Plamil, Granovita είναι ενισχυμένα με ασβέστιο. Η κατανάλωση σκληρού νερού μπορεί να παρέχει 200mg ασβεστίου κάθε μέρα σε σχέση με το μαλακό νερό που δεν περιέχει καθόλου. Άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι η μαύρη μελάσσα, τα φύκια, ο μαϊντανός, τα αποξηραμένα σύκα, και το νεροκάρδαμο.
Παραδείγματα τροφών που παρέχουν 100 mg ασβεστίου
Είδος τροφής
Μαύρη μελάσα 20g
Αποξηραμένα σύκα 40g
Αμύγδαλα 42g
Αλεύρι σόγιας 44g
Μαϊντανός 50g
Λαχανίδα 67g
Καρύδια Βραζιλίας 59g
Ψωμί ολικής άλεσης 185g
ΑΣΒΕΣΤΙΟ(calcium) http://www.box.net/shared/bqm7p47kgl
Πρωτεΐνη και Ασβέστιο
Μία δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη, ειδικά αν αυτή προέρχεται από ζωικές τροφές, προκαλεί απώλεια ασβεστίου στο σώμα μας. Όσο η διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνεται, η ουρική έκκριση ασβεστίου αυξάνεται επίσης, έτσι μία διατροφή πλούσια σε κρέας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 1988 [1] συνέκρινε τις ποσότητες ασβεστίου που αποβάλλονταν μέσω των ούρων 15 ανθρώπων και βρήκε πως η διατροφή που στηρίζεται στις ζωικές πρωτεΐνες προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια ασβεστίου από τα οστά μέσω των ούρων (150 mg/ημέρα) σε σχέση με τη διατροφή ολικής πρόσληψης της πρωτεΐνης από λαχανικά που έδειξε χαμηλότερες τιμές (103 mg/ημέρα). Αυτά τα ευρήματα δείχνουν πως οι δίαιτες που στηρίζονται στη φυτική πρωτεΐνη και όχι στη ζωική μπορούν στην πραγματικότητα να εμποδίσουν την απώλεια ασβεστίου από τα οστά και κατά συνέπεια να προστατεύσουν από την οστεοπόρωση. Σε μία άλλη μελέτη, ενήλικες με χαμηλή σε πρωτεΐνη διατροφή βρίσκονταν σε ισορροπία ασβεστίου ανεξάρτητα αν η πρόσληψη ασβεστίου τους ήταν 500mg, 800mg ή 1400mg κάθε μέρα. [2] Ενδιαφέρον έχει το γεγονός πως η Αμερικανική Ένωση Διατροφολόγων (American Dietetic Association), σε ανακοίνωσή της το 1993 σχετικά με τις χορτοφαγικές δίαιτες, υπογράμμισε πως η αύξηση των συνιστώμενων ποσοτήτων ασβεστίου στις ΗΠΑ έγινε ακριβώς για να αντισταθμίσει τις απώλειες ασβεστίου που προκαλούνται από την τυπικά υψηλή σε πρωτεΐνη διατροφή σε αυτή τη χώρα.
Απορρόφηση ασβεστίου
Μόνο το 20-30% του ασβεστίου που λαμβάνεται μέσω των τυπικών διατροφών απορροφάται. Η απορρόφηση ασβεστίου μπορεί να μειωθεί γιατί ενώνεται με τις ίνες, το οξαλικό οξύ, και το φυτικό οξύ εντός του εντέρου. Οι vegan δίαιτες περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες αυτών των ουσιών. Οι ίνες δεν θεωρούνται πλέον εμπόδιο στην απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές. Το φυτικό οξύ βρίσκεται στα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και μπορεί να κάνει το ασβέστιο λιγότερο απορροφήσιμο. Ωστόσο, το σώμα μας προσαρμόζεται σε χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου και πλέον η Αμερικανική Ένωση Διατροφολόγων και το Βρετανικό Υπουργείο Υγείας υποστηρίζουν πως οι ίνες, το φυτικό οξύ και το οξαλικό οξύ δεν παίζουν σημαντικό ρόλο στην γενική απορρόφηση του ασβεστίου.
Αν και η λήψη ασβεστίου για τους ενήλικες vegan είναι χαμηλότερη από την προτεινόμενη, είναι πολύ κοντά στην Υπολογισμένη Μέση Απαίτηση. Δεν υπάρχουν αναφορές για ανεπάρκεια ασβεστίου σε ενήλικες vegan.
Η Υπολογισμένη Μέση Απαίτηση (Βρετανία) ενός θρεπτικού συστατικού στην διατροφή είναι ο υπολογισμός των μέσω αναγκών μιας ομάδας ανθρώπων. Αυτό σημαίνει πως οι μισοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο και οι άλλοι μισοί λιγότερο.
Οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση είναι η βασική αιτία των καταγμάτων στους ηλικιωμένους. Μία στις τέσσερεις γυναίκες στη Μ. Βρετανία προσβάλλεται από αυτή την ασθένεια. Η οστεοπόρωση καλύτερα προλαμβάνεται παρά θεραπεύεται. Η πρόληψη περιλαμβάνει την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ζωής, αλλά ιδιαίτερα κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, και τη μείωση όλων των παραγόντων που αυξάνουν τις πιθανότητες για οστεοπόρωση, πχ κάπνισμα, μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ και έλλειψη σωματικής άσκησης. Οι υψηλές σε πρωτεΐνη και αλάτι (χλωριούχο νάτριο) διατροφές αυξάνουν επίσης την απώλεια ασβεστίου από το σώμα και μπορεί να έχουν επίδραση στην οστεοπόρωση. Η γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση είναι πιο ευάλωτες στην οστεοπόρωση γιατί παράγουν λιγότερα οιστρογόνα, που προστατεύει τον σκελετό των νεαρών γυναικών.
Η πρόσληψη ασβεστίου μέσω των τροφών και ο ρόλος της στην πρόληψη της οστεοπόρωσης γνωρίζει πολλή δημοσιότητα αλλά η πραγματικότητα είναι πως η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή στις  δυτικοποιημένεςς χώρες όπου η πρόσληψη ασβεστίου και η κατανάλωση γαλακτοκομικών είναι υψηλότερη συγκρινόμενη με τις υπόλοιπες χώρες του κόσμου. Η οστεοπόρωση είναι συγκριτικά σπάνια σε κουλτούρες διατροφής της υπαίθρου, αν και η πρόσληψη ασβεστίου είναι πολύ χαμηλότερη. Παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η φυσική δραστηριότητα, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, η χαμηλή κατανάλωση αλκοόλ, και η αποφυγή του καπνίσματος, αποτελούν προστατευτικούς παράγοντες για τα άτομα αυτών των πληθυσμών.
Αγελαδινό γάλα και υγεία
Οι διαφημιστικές εκστρατείες για το αγελαδινό γάλα μπορούν να κάνουν τον καθένα να σκεφτεί ότι το γάλα είναι ένα απαραίτητο και φυσικό προϊόν για τους ανθρώπους. Οι περισσότεροι άνθρωποι όταν σκέφτονται να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου, πιάνουν κατευθείαν ένα μπουκάλι με γάλα ή μία φέτα τυρί. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να μην χρησιμοποιεί κανείς τα γαλακτοκομικά ως πηγή θρεπτικών ουσιών.
Το πλήρες αγελαδινό γάλα είναι προσαρμοσμένο και κατάλληλο για τις διατροφικές ανάγκες του νεαρού μοσχαριού το οποίο διπλασιάζει το βάρος του σε 47 ημέρες, και μεγαλώνει για να φτάσει στα 140 κιλά σε ένα χρόνο. Στην πραγματικότητα, ο άνθρωπος είναι το μοναδικό είδος που πίνει το γάλα άλλου είδους ζώου, και το μόνο είδος που συνεχίζει να πίνει γάλα πέρα από τη βρεφική ηλικία. Επιπλέον, περίπου το 90% του πληθυσμού των ενηλίκων στον πλανήτη (στη Μ. Βρετανία το ποσοστό είναι γύρω στο 25%) έχει έλλειψη του ενζύμου που χρειάζεται για να χωνευθεί το γάλα. Το ένζυμο λακτάση είναι παρόν στα βρέφη ώστε να μπορούν να χωνέψουν το γάλα της μητέρας τους, και τα επίπεδα μειώνονται σταδιακά μέχρι την ηλικία των πέντε ετών. Οι ενήλικες που έχουν έλλειψη του ενζύμου υποφέρουν από φούσκωμα, πόνους στο στομάχι, διάρροια και αέρια αν πιουν γάλα.
Η πιο σημαντική σύνδεση μεταξύ γάλακτος και προβλημάτων υγείας είναι ίσως ο ρόλος που παίζουν τα γαλακτοκομικά στην αύξηση των καρδιακών παθήσεων. Υπερβολικά κορεσμένα λίπη στη διατροφή οδηγούν σε αρτηριοσκλήρυνση, όπου οι αρτηρίες γεμίζουν με χοληστερόλη και δεν μπορούν να επιτρέψουν την κυκλοφορία του αίματος στα ζωτικά όργανα. Η καρδιά είναι ιδιαίτερα ευάλωτη. Το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα ευθύνονται για περίπου την μισή ποσότητα κορεσμένων λιπών που καταναλώνονται από το μέσο άνθρωπο. Τα υπόλοιπα κορεσμένα λίπη προέρχονται από το κρέας. Η Μ. Βρετανία έχει τα μεγαλύτερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων στον κόσμο.
Ο Δρ. Benjamin Spock, ειδικός στη φροντίδα του παιδιού, ο οποίος κάποτε πρότεινε την κατανάλωση γάλακτος από τα παιδιά, έχει ταχθεί με αρκετούς γιατρούς που αμφισβητούν τη θρεπτική αξία του, και προειδοποιούν πως υπάρχει πιθανή σύνδεση με τον νεανικό διαβήτη και τις αλλεργίες. «Το μητρικό γάλα είναι το καλύτερο γάλα για τα μωρά» , λέει ο Δρ. Spock, ο οποίος υποστηρίζεται από τον Δρ. Frank Oski, διευθυντή της παιδιατρικής κλινικής στο Πανεπιστήμιο John Hopkins και από τον Δρ. Neal Barnard, πρόεδρο της Επιτροπής Ιατρών για Υπεύθυνη Ιατρική (Physicians Committee for Responsible Medicine) που αριθμεί 6.000 μέλη). Ο Δρ. Oski δηλώνει πως το αγελαδινό γάλα είναι υπερεκτιμημένο ως πηγή ασβεστίου και συχνά είναι μολυσμένο με ίχνη αντιβιοτικών, μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες και πεπτικά προβλήματα, ενώ έχει συνδεθεί με τον νεανικό διαβήτη. [3]
Συμπεράσματα
Οι vegans χρειάζεται να παίρνουν τουλάχιστον 500 mg ασβεστίου από τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως το τόφου, τα ενισχυμένα γάλατα σόγιας και τα λαχανικά, ή τα συμπληρώματα. Μαζί με το ασβέστιο από άλλες λιγότερο συμπυκνωμένες πηγές, επιτυγχάνεται η συνολική πρόσληψη 700 mg μέχρι 1000 mg κάθε μέρα. Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι μεγαλύτερη πρόσληψη από αυτή μπορεί να είναι ωφέλιμη.
Ωστόσο, η υγεία των οστών δεν έχει να κάνει μόνο με το ασβέστιο. Το γεγονός ότι ο κίνδυνος οστεοπόρωσης είναι υψηλός σε χώρες που καταναλώνουν σχετικά μεγάλα ποσά ασβεστίου/γαλακτοκομικών αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα. Συγκριτικές μελέτες σε άτομα των ανεπτυγμένων χωρών δείχνουν πως το όφελος μόνο από το ασβέστιο για τη μείωση του κινδύνου των καταγμάτων είναι μέτριο. Οι βιταμίνες D και Κ μπορεί να είναι πιό σημαντικές ενώ το κάλιο (φρούτα, λαχανικά, ρίζες, και φασόλια) μειώνει την απώλεια ασβεστίου και την απώλεια οστικής μάζας και το αλάτι αυξάνει και τα δύο. Η μέτρια, παρά χαμηλή ή υψηλή, πρόσληψη πρωτεΐνης είναι η καλύτερη λύση. Η φυσική δραστηριότητα παίζει ζωτικό ρόλο. Η καλύτερη προσέγγιση στην πρόληψη είναι αυτή που λαμβάνει όλους τους παραπάνω παράγοντες υπ’ όψιν.
Περισσότερες λεπτομέρειες
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη πρόσληψη ασβεστίου και τη vegan διατροφή διαβάστε το βιβλίο Plant Based Nutrition and Health του Stephen Walsh. Το βιβλίο αυτό είναι η πιο κατανοητή έρευνα σχετικά με τις επιστημονικές μελέτες πάνω στις vegan διατροφές. Είναι ιδανικό για vegans, για ανθρώπους που θέλουν να γίνουν vegan αλλά και για τους επαγγελματίες στον τομέα της υγείας.

ΠΗΓΗ: http://vegansociety.gr/diatrofh.html
http://www.veganforum.gr)+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+(

Δ.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ Ω ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ.


Οι 5 φυτικές πηγές που θα αυξήσουν τα Ω-3 στη διατροφή σας
Κάνουν καλό στην καρδιά, τον εγκέφαλο, βελτιώνουν την επιδερμίδα και μας κρατούν… νέους για πάντα. Ο λόγος για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τις πηγές στις οποίες μπορείτε να τα βρείτε, αν τα ψάρια δεν αποτελούν μέρος της διατροφής σας.
Όποιο άρθρο υγείας κι αν διαβάσετε, όποιον ειδικό κι αν ακούσετε στην τηλεόραση ή στο ραδιόφωνο, το πιθανότερο είναι να κάνει αναφορά στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα οφέλη τους. Τι ακριβώς είναι αυτά τα θαυματουργά λιπαρά; Πρόκειται για ένα τύπο πολυακόρεστων λιπαρών που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αποτρέποντας την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων, βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου και δρα ενάντια στην κατάθλιψη, ενώ ταυτόχρονα μας… κρύβει χρόνια.

Οι πιο συνηθισμένες πηγές αυτών των θαυματουργών λιπαρών που γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και τα ιχθυέλαια.
Επειδή, όμως, δεν είναι λίγοι αυτοί που προτιμούν να βλέπουν ψάρια στη θάλασσα κι όχι στο πιάτο τους, σας παρουσιάζουμε μερικές φυτικές πηγές των ωμέγα-3 που θα σας διευκολύνουν να τα βάλετε στη διατροφή σας και να απολαύσετε τα οφέλη τους, χωρίς να… κλείνετε τη μύτη σας.

Αυτό που πρέπει να γνωρίζετε βέβαια, είναι ότι οι περισσότερες από τις παρακάτω φυτικές πηγές, περιέχουν ένα τύπο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, το λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο μετατρέπεται σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA), που αποτελούν τύπους λιπαρών οξέων που βρίσκουμε στα ψάρια ή που συνθέτει ο οργανισμός μας. Το ALA φαίνεται πως δεν έχει τις ίδιες επιδράσεις με τους υπόλοιπους τύπους, αλλά μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA σε ένα ποσοστό από 7% έως 15% σε νεαρά υγιή άτομα (στις περιπτώσεις των ηλικιωμένων, το ποσοστό είναι μικρότερο). Δείτε, λοιπόν, ποιες είναι οι πηγές που θα αυξήσουν τα ωμέγα-3 που λαμβάνετε και ενσωματώστε τες στη διατροφή σας με όσο περισσότερους τρόπους μπορείτε.

Λιναρόσπορος:
Ο αρχηγός των φυτικών πηγών ωμέγα-3

Οι ειδικοί τον συστήνουν περισσότερο απ’ όλες τις υπόλοιπες φυτικές πηγές και μπορείτε να τον βρείτε σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα. Πρόκειται για ένα σπόρο που δεν έχει κάποια ιδιαίτερη γεύση, γι’ αυτό και μπορείτε να τον προσθέσετε παντού, από τη σαλάτα, μέχρι το φαγητό ή το γιαούρτι και τα δημητριακά σας, ενώ διατηρείται στο ψυγείο για πολύ καιρό. Δύο κουταλιές λιναρόσπορου την ημέρα στη διατροφή σας είναι αρκετές για να αποκομίσετε τα οφέλη του μακροπρόθεσμα.

Χούμους:
Μια σαλάτα διαφορετική από τις άλλες.
Με περίπου 300mg ωμέγα-3 σε ένα φλιτζάνι χούμους, μήπως ήρθε η ώρα να το προσθέσετε στη διατροφή σας; Το χούμους είναι ουσιαστικά μια ανατολίτικη κρεμώδης σαλάτα που παρασκευάζεται από ρεβίθια, ταχίνι, λεμόνι και ελαιόλαδο και λόγω του ταχινιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Συνοδέψτε με αυτή το ψωμί, τη φρυγανιά ή την αραβική πίτα σας και απολαύστε μια νόστιμη και υγιεινή τροφή για την καρδιά και τον εγκέφαλο.

Κουνουπίδι:
Σύμμαχος… καρδιάς.
Μπορεί να μην είναι το αγαπημένο σας λαχανικό, αλλά ίσως δεν γνωρίζατε μέχρι σήμερα τα ακριβή οφέλη του. Αποτελεί πολύ καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία σε συνδυασμό με άλλα φιλικά για την καρδιά συστατικά του, όπως κάλιο, μαγνήσιο και νιασίνη, τη διατηρεί γερή και υγιή. Ένα φλιτζάνι κουνουπίδι περιέχει περίπου 37mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ για να διατηρήσετε τις θρεπτικές του ουσίες, οι ειδικοί συστήνουν να μην το αφήνετε στον ατμό για παραπάνω από 5-6 λεπτά.

Αντράκλα:
Ό,τι πρέπει για σαλάτα.


Οι περισσότεροι τη γνωρίζουν ως γλυστρίδα, όπως και να ‘χει, όμως, πρόκειται για ένα πράσινο σαλατικό με ελαφρώς πιπεράτη γεύση. Περιέχει περίπου 400 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ανά μερίδα, ενώ ταυτόχρονα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, ασβέστιο, κάλιο και σίδηρο.

Λαχανάκια Βρυξελλών: Ένα «μίνι» λαχανικό με μεγάλα οφέλη.

Μαζί με τα αφρόλουτρα και τις ενυδατικές σας κρέμες, τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν να σας χαρίσουν όμορφη και υγιή επιδερμίδα, λόγω των πολλαπλών θρεπτικών συστατικών τους, συμπεριλαμβανομένων και των ωμέγα-3. Συγκεκριμένα, μια μερίδα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει περίπου 430 mg άλφα-λινολενικού οξέος, περισσότερο δηλαδή από το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Δοκιμάστε τα στον ατμό, χωρίς να τα αφήσετε περισσότερο από 5 λεπτά, έτσι ώστε να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά τους.

Πηγή: http://www.clickatlife.gr/story/diatrofi/oi-5-futikes-piges-pou-tha-auksisoun-ta-o-3-sti-diatrofi-sas-?id=2143252
_____________________________________________________

ΣΠΟΡΟΙ CHIA

Η τελευταία ανακάλυψη των διατροφολόγων, των βοτανολόγων και των οπαδών της φυσικής υγιεινής στο χώρο των υπερτροφών ακούει στο όνομα Chia.

Αυτοί οι μικροί ασπρόμαυροι σπόροι αποτέλεσαν βασική τροφή και φάρμακο συγχρόνως, για τους αρχαίους πολιτισμούς των Αζτέκων, των Ίνκας και των Μάγια.

Οι σπόροι Chia περιέχουν 30% πρωτείνη, 30% φυτικές ίνες και 30% Ω3 λιπαρά οξέα.





Ρίξτε μια ματιά στον συγκριτικό πίνακα τροφίμων που ακολουθεί, για να καταλάβετε την υψηλή διατροφική αξία αυτών των θαυμαστών σπόρων.

(Η σύγκριση αφορά τρόφιμα στα 100gr ωμού προϊόντος)

-8 φορές περισσότερα Ω3 λιπαρά οξέα από το σολωμό
-6 φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα
-3 φορές περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι
-2 φορές περισσότερο κάλιο από τη μπανάνα
-15 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το μπρόκολο
-2 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από τα bran flakes
-6 φορές περισσότερη πρωτείνη από τα kidney beans
-4 φορές περισσότερο σελήνιο από το λιναρόσπορο
-9 φορές περισσότερο φώσφορο από το πλήρες γάλα
-περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα blueberries


Σήμερα οι σπόροι Chia χρησιμοποιούνται για προβλήματα υψηλής πίεσης, καρδιακές ασθένειες, σακχαρώδη διαβήτη, αδυνάτισμα, οστεοπόρωση και κυτταρική αναγέννηση κατά τη διάρκεια της κύησης.

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά τα καθιστά κατάλληλα για συντήρηση (υπό μορφή σκόνης) ακόμη και για 5 χρόνια.
 
Τρόποι χρήσης:
30gr ημερησίως (αλεσμένα για καλύτερη απορρόφηση), στα ροφήματα, στις σαλάτες, σε ζύμες, smoothies.

Επίσης μπορείτε να φτιάξετε το θαυματουργό τζελ από τους σπόρους Chia με τον εξής τρόπο:

Βάζετε σε ένα ποτήρι 1 μέρος σπόρους προς 3 μέρη νερού και ανακατεύετε. Ύστερα από περίπου μισή ώρα ανακατεύετε ξανά. Θα παρατηρήσετε ότι έχει μετατραπεί σε ένα συμπαγές τζελ.

Σε κάθε σας γεύμα μπορείτε να προσθέτετε 1-2 κουταλιές από αυτό το ευεργετικό μείγμα, για να έχετε καλύτερη πέψη και για περισσότερη ώρα υψηλά επίπεδα ενέργειας λόγω της αργής πέψης των υδατανθράκων.

Το τζελ διατηρείται μέχρι και 2 εβδομάδες στο ψυγείο, γι'αυτό μπορείτε να φτιάχνετε μεγαλύτερη ποσότητα και να την έχετε έτοιμη για κατανάλωση.

Η ουδέτερή του γεύση το καθιστά ευπροσάρμοστη και χρήσιμη τροφή, που συμπληρώνει κάθε γεύμα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για την στερεοποίηση σάλτσας, γλυκού, πουτίγκας, χυμού ή ό,τι άλλο φανταστείτε!

Επειδή έχουν την τάση να απορροφούν 30 φορές το βάρος τους σε νερό, συνοδεύουμε με άφθονα υγρά, ειδικά αν δεν τα έχουμε μουλιάσει.

* Πηγή : EzineArticles by Laura Hopkins



_____________________________________________________

Σπόρος Chia - Παρουσίαση, Χαρακτηριστικά

Στην προ-Κολομβιανή εποχή ο σπόρος chia ήταν μια από τις τέσσερις βασικές τροφές των πολιτισμών της Κεντρικής Αμερικής. Ήταν λιγότερο σημαντικός από το καλαμπόκι και τα φασόλια, αλλά σημαντικότερος από τον αμάραντο.

Η Tenochtitlan, η πρωτεύουσα της αυτοκρατορίας των Αζτέκων, εισέπραττε ποσότητες σπόρου chia που κυμαινόταν μεταξύ των 5.000 και 15.000 τόνων, ως ετήσιο φόρο από τα κατακτημένα έθνη. Ο σπόρος chia δεν ήταν μόνο τροφή, αλλά χρησιμοποιούνταν επίσης για ιατρικούς λόγους και ως προσφορά στους Θεούς των Αζτέκων.

Η χρήση του chia στις ειδωλολατρικές θρησκευτικές τελετές, ανάγκασε τους Ισπανούς κατακτητές να προσπαθήσουν να εξαφανίσουν αυτόν το σπόρο και να τον αντικαταστήσουν με άλλα είδη που εισήχθησαν από τον "Παλαιό Κόσμο". Οι κατακτητές, ήρθαν πολύ κοντά στην επιτυχία της προσπάθειάς τους για την καταπολέμηση των πρακτικών του "Νέου Κόσμου", όπως αυτή της καλλιέργειας chia, επιβάλλοντάς της δασμούς.

Το καλαμπόκι και τα φασόλια αποτέλεσαν εξαίρεση. "Επέζησαν" από τις προσπάθειες των κατακτητών για την εξαφάνισή τους και έγιναν δύο από τους σημαντικότερους σπόρους παγκοσμίως. Εντούτοις, λόγω της θρησκευτικής χρήσης του, και ίσως επειδή το chia δεν κατάφερε να προσαρμοστεί στις κλιματολογικές συνθήκες της Ευρώπης προκειμένου να καλλιεργηθεί, πέρασε στην αφάνεια για πεντακόσια έτη.

Το chia επέζησε χάριν της συνέχισης της καλλιέργειας του σε πολύ μικρές εκτάσεις, σε διάσπαρτες περιοχές των βουνών του νότιου Μεξικού και της Γουατεμάλας, μέχρι την έναρξη ενός ερευνητικού και αναπτυξιακού προγράμματος το 1991, με όνομα "Northwestern Argentina Regional Project".

Στα πλαίσια αυτού του προγράμματος, καλλιεργητές, εταιρίες καθώς επίσης και τεχνικό και επιστημονικό προσωπικό από την Αργεντινή, την Κολομβία, τη Βολιβία, το Περού και τις ΗΠΑ, άρχισαν να συνεργάζονται για την παραγωγή του chia. Η ιδέα πίσω από το πρόγραμμα δεν ήταν μόνο να παρασχεθεί στους καλλιεργητές μια εναλλακτική καλλιέργεια, αλλά και η βελτίωση της ανθρώπινης υγείας με την ένταξη του chia στη διατροφή των λαών της δύσης, ως πηγής ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.

Διάφορες τεχνικές μελέτες και εκθέσεις που προέρχονται από αυτό το πρόγραμμα καθώς επίσης και μεταγενέστερες μελέτες, θα αναφερθούν στη συνέχεια. Αυτά τα στοιχεία παρέχουν πρόσθετες πληροφορίες για το chia, τη σύνθεσή του και τις χρήσεις του.

Chia - Μια φυσική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα 3 και αντιοξειδωτικών

Το Chia είναι η πλουσιότερη φυτική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα 3 και περιέχει φυσικά αντιοξειδωτικά. Διατίθεται ως πρώτη ύλη για χρήση σε διατροφικά και διαιτητικά συμπληρώματα. Η απαράμιλλη σταθερότητα των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων του Chia είναι το αποτέλεσμα των φυσικών αντιοξειδωτικών που περιέχει.

Η οξείδωση των λιπιδίων στα τρόφιμα είναι ένα μείζον θέμα που απασχολεί και τους καταναλωτές, αλλά και τις εταιρείες παραγωγής τροφίμων. Εάν δεν ελεγχθεί, η οξείδωση μπορεί να προκαλέσει αλλοιώσεις στη γεύση (χαρακτηριστικά γεύση ψαρίλας) και να προκαλέσει μακροπρόθεσμα εκφυλιστικές ασθένειες που συνδέονται με τη γήρανση όπως ο καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις, καταρράκτη, πτώση του ανοσοποιητικού συστήματος και δυσλειτουργία εγκεφάλου.

Τα φυσικά αντιοξειδωτικά του chia, του δίνουν ένα τεράστιο πλεονέκτημα έναντι όλων των άλλων πηγών ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

Όταν το Chia χρησιμοποιείται ως πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, δεν χρειάζονται επιπλέον τεχνητά αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε. Έχει αποδειχθεί ότι η βιταμίνη Ε αναστέλλει την προστατευτική δράση των καρδιαγγειακών φαρμάκων και μάλιστα προκαλεί οξειδώσεις όταν χρησιμοποιείται σε μεγάλες δόσεις.

Όταν το Chia εντάσσεται στη διατροφή των ζώων, οδηγεί σε δραματική μείωση (άνω των 30,6%) των κορεσμένων λιπαρών οξέων, στα προϊόντα που παράγουν. Αυτή η μείωση είναι σημαντικά μεγαλύτερη από αυτή που προσφέρει μια διατροφή με θαλασσινά προϊόντα (ψάρια και φύκια) και λιναρόσπορο. Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Αυτή η διαφορά μεταξύ του Chia και των άλλων πηγών ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, έχει σημαντικές επιπτώσεις στην εμπορευματοποίηση του προϊόντος.

Τα αυγά από κότες που έχουν ταϊστεί με chia, έχουν α-λινολενικό λιπαρό οξύ, σε αναλογία DHA, όμοια με αυτήν που βρίσκεται στο μητρικό γάλα. Όταν προστεθούν πολύ υψηλές ποσότητες chia στη διατροφή, παρατηρείται μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και αποκορεσμός του α-λινολενικού οξέος, και σταθερή περιεκτικότητα υπολειμμάτων DHA (ασταθές λιπαρό οξύ).

Αυτό σημαίνει ότι εάν προστεθούν υπερβολικά ποσά ωμέγα 3 λιπαρών στη διατροφή των πουλερικών, ουσιαστικά αποθηκεύονται ως α-λινολενικό λιπαρό οξύ. Αυτή η μεταβολική συμπεριφορά, μαζί με την ισχυρή αντιοξειδωτική δράση των φλαβονοειδών του chia και των κιναμωμικών ενώσεων, επιτρέπει στις κότες να παράγουν αυγά που έχουν μεγαλύτερη χημική σταθερότητα και άρα ανθεκτικότητα στην οξείδωση, σε σχέση με τα αυγά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα DHA.

Το Chia δεν έχει χοληστερόλη. Αυτή είναι η διαφορά του από το κρέας των ψαριών, τα έλαια των ψαριών, & τα ιχθυάλευρα, τα οποία περιέχουν σημαντικά ποσά. Για τους συνειδητοποιημένους καταναλωτές υγιεινών τροφών, το γεγονός αυτό δίνει στο chia ένα σημαντικό πλεονέκτημα έναντι των άλλων προϊόντων.

Το Chia μπορεί να αποθηκευτεί για χρόνια χωρίς να παρουσιαστούν αλλοιώσεις στη γεύση, τη μυρωδιά ή τη θρεπτική αξία του. Αυτό είναι ένα επιπλέον πλεονέκτημα έναντι των θαλάσσιων προϊόντων, δεδομένου ότι τα έλαια των ψαριών και τα ιχθυάλευρα, καθώς επίσης και τα έλαια και η σκόνες από τα φύκια, απαιτούν ειδικές συνθήκες συσκευασίας και αποθήκευσης προκειμένου να αποτραπεί ακόμη και στο ελάχιστο η αλλοίωση των χαρακτηριστικών τους που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του χρόνου.

Το Chia είναι ένα προϊόν φιλικό προς το περιβάλλον. Η υψηλή περιεκτικότητα των φύλλων του σε έλαια, ενεργεί ως ισχυρή εντομοαπωθητική ουσία και εξαλείφει την ανάγκη των φυτοφαρμάκων που χρησιμοποιούνται για την προστασία της παραγωγής.

Η χρήση του chia ως πηγή ωμέγα-3 λιπαρών αποτρέπει τη μείωση του φυσικού αποθέματος των ψαριών και μειώνει επίσης τις ανησυχίες για τη ύπαρξη τοξινών όπως η διοξίνη και ο υδράργυρος που μπορούν να βρεθούν στα ψάρια και τα προϊόντα των ψαριών.

Η χρήση διαφόρων χημικών ουσιών ή τεχνητών συντηρητικών, δεν είναι απαραίτητη για την τυποποίηση του σπόρου chia που προορίζεται για ανθρώπινη η ζωική κατανάλωση. Αυτό είναι ακόμη ένα πλεονέκτημα έναντι των άλλων πηγών ω-3 λιπαρών όπως είναι τα φύκια.

Το Chia έχει μακρά ιστορία ως ανθρώπινη τροφή που ξεκινά με την καλλιέργειά του από τους αρχαίους μεξικανούς το 2.600 π.Χ. Ο αμάραντος, τα φασόλια, το chia και το καλαμπόκι, ήταν τα κύρια συστατικά της διατροφής των Αζτέκων και των Μάγια την περίοδο που έφθασε ο Κολόμβος στο Νέο Κόσμο. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ακόμα αυτόν τον αρχαίο σπόρο για την παρασκευή ενός δημοφιλούς αναψυκτικού ποτού με όνομα "chia fresca", που καταναλώνεται στο Μεξικό, την Κεντρική Αμερική, καθώς επίσης στην Καλιφόρνια και την Αριζόνα των ΗΠΑ.

Το Chia είναι ιδανικό προϊόν για τον εμπλουτισμό διάφορων διατροφικών προϊόντων όπως είναι οι παιδικές τροφές, τα μπισκότα, το γιαούρτι, οι σάλτσες, κ.λπ.

Όταν χρησιμοποιείται ως ζωική τροφή, τα προϊόντα που παράγονται όπως τα αυγά, ,..., το τυρί, κ.λπ. είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 λιπαρά. Το Chia είναι μια άριστη πηγή πρωτεϊνών, μετάλλων και βιταμίνης Β, είναι απλό στη χρήση με την προθήκη του κατά την παρασκευή τροφών και είναι ασφαλές στην κατανάλωσή του και για τους ανθρώπους και για τα ζώα.

Συνολική περιεκτικότητα επιλεγμένων τροφίμων σε ω -3 λιπαρά οξέα

Ο στόχος αυτής της παρουσίασης είναι να συγκριθεί το περιεχόμενο των ω -3 λιπαρών του chia με διάφορους άλλους σπόρους, έλαια και τρόφιμα που διατίθενται στην αγορά. Αυτά τα στοιχεία λήφθηκαν από δύο πηγές: USDA National Nutrient for Standard Reference (2006); και Federal Research Center for Nutrition and Food (Germany).

Επειδή για το σχήμα 4 υπήρχαν περισσότερες από μια διαθέσιμες αναλύσεις για κάθε βοτανικό είδος, παρέχεται μια μέση τιμή. Τα σχήματα 1, 2, 3 και 4 παρουσιάζουν τη συνολική περιεκτικότητα διάφορων τροφίμων σε ω-3 λιπαρά οξέα.



Περιεκτικότητα ελαίου και σύνθεση λιπαρών οξέων του Chia και του Λιναρόσπορου
ΣπόροςΛιπαράa-linolenicLinolenicOleicStearicPalmitic
Chia32,8%20,34%6,66%2,36%0,95%2,13%
Λιναρόσπορος43,3%25,46%6,32%7,32%1,3%2,25%

Σύνθεση των σπόρων Λιναριού και Chia (ανά μερίδα 100%)
Θρεπτικά στοιχείαΜονάδεςΛιναρόσποροςChia
Νερόg8,754
Ενέργειαkcal492330
Ενέργειαkj20591381
Πρωτεΐνεςg19,5017,1
Ολικά λιπαράg3432,80
Υδατάνθρακεςg34,2541,80
Φυτικές ίνεςg27,9022,1
Μέταλα
Ασβέστιοmg199870
Σίδηροςmg622
Μαγνήσιοmg362466
Φώσφοροςmg498922
Κάλιοmg6818,90
Νάτριοmg342,00
Ψευδάργυροςmg4,177,4
Χαλκόςmg1,042,45
Μαγγάνιοmg3,285,85
Σελήνιοmcg5,5
Βιταμίνες
Βιταμίνη Cmg1300
Θιαμίνη Β1mg0,1700,144
Ριβοφλαβίνη Β2mg0,1600,213
Νιασίνη Β3mg14008,250
Παντοθενικό οξύ Β5mg1530
Βιταμίνη Β6mg0,927
Φολικό οξύmcg278
Φολικό οξύ DFEmcg DFE278
Βιταμίνη ΑIU4300
Βιταμίνη Εmc ATE5000
Ατιοξειδωτικά
Caffeic acidmol0,66 x 10 -3
Clorogenic acidmol0,71 x 10 -3
Myricetinmol0,31 x 10 -3
Quercetinmol0,02 x 10 -3
Kaempferolmol0,11 x 10 -3

Το άρθρο παραχωρήθηκε στο PetBirds.gr για δημοσίευση στην Ελληνική γλώσσα, κατόπιν αδείας των υπευθύνων της ιστοσελίδας: Eatchia

Διαβάστε επίσης ένα ενδιαφέρον άρθρο σχετικά με το φαινόμενο chia gel


_______________________________________________________________________________


Περιεκτικότητα επιλεγμένων τροφίμων σε ω-3 λιπαρά οξέα* [Αναφ. 21]
g / 15 mL
(: κουταλιά)
 g / 100 g
 Λινέλαιο6,9 Σολομός (κονσέρβα, στραγγισμένος)1,9
 Μουρουνέλαιο2,8 Σαρδέλες (στραγγισμένες)1,6
 Καρυδέλαιο1,4 Σολομός (μαγειρεμένος)1,5
 Canola oil (τροποποιημένο κραμβέλαιο)1,3 Ξιφίας (μαγειρεμένος)1,5
 Σογιέλαιο0,9 Τόνος (κονσέρβα σε νερό, στραγγισμένος)0,3
 Ελαιόλαδο0,1 Καρύδια9,1
 Φυστίκια (ψημένα)0,4
 Σουσάμι0,4

* Η προτεινόμενη εβδομαδιαία ποσότητα ω-3 οξέων είναι 7 έως 11 g.


Τα τελευταία χρόνια πραγματοποιείται εκτεταμένη έρευνα πάνω στη συσχέτιση του είδους της διατροφής του ανθρώπου με ζωικά και φυτικά λίπη με διάφορες ασθένειες. 'Εχει πλέον αποδειχθεί ότι διατροφή πλούσια σε κορεσμένα ζωικά λίπη αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα και παχυσαρκία. Αντίθετα, η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών οξέων, κυρίως από φυτικά έλαια, είναι ευεργετική στην υγεία του ανθρώπου [Αναφ. 4]
_______________________________________________________________________________

  

Υγιεινή Διατροφή και Καρύδια

Τα καρύδια αποτελούν μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά συστατικά. Επιπλέον τα καρύδια, όπως και οι περισσότεροι ξηροί καρποί, περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών στερολών καθώς και μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Ιδιαίτερα τα καρύδια φέρουν πολύ υψηλότερη συγκέντρωση ω-3 λιπαρών οξέων σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, ενώ η περιεκτικότητα τους σε κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι πολύ χαμηλή. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μείωνουν την “κακή“ LDL-χοληστερόλη, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι ουσίες που περιέχονται στα καρύδια μέσα από πολύχρονες επιστημονικές μελέτες φαίνεται ότι προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
...
..
.
Δημητρούλης Μ. Εμμανουήλ

_______________________________________________________________________________

Οι κολοκυθόσποροι....ο γνωστός μας...πασατέμπος!


Είναι μια τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες και επομένως είναι ευεργετική για την καρδιά. Περιέχει τα απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμόλιπαρά οξέα, ω-3 και ω-6.

Λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν έχουναντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν τις αρθρώσεις όταν ασκούμαστε.

Από τα συνολικά τους λιπαρά περίπου το 70% είναι πολυακόρεστα, το 20% μονοακόρεστα και μόνο το 10% είναι κορεσμένα.

Οι φυτικές στερόλες είναι μια κατηγορία χημικών ενώσεων των φυτών οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και βελτιώνουν την καρδιακή λειτουργία.


Θρεπτικά συστατικά:
Είναι μια τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες και επομένως είναι ευεργετική για την καρδιά. Περιέχει τα απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμόλιπαρά οξέα, ω-3 και ω-6Από τα συνολικά τους λιπαρά περίπου το 70% είναι πολυακόρεστα, το 20% μονοακόρεστα και μόνο το 10% είναι κορεσμένα. Οι φυτικές στερόλες είναι μια κατηγορία χημικών ενώσεων των φυτών οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και βελτιώνουν την καρδιακή λειτουργία. Ειδικότερα, σε έρευνα που πραγματοποίησαν επιστήμονες διαπιστώθηκε ότι οι ηλιόσποροι και τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν τις υψηλότερες τιμές φυτικών στερολών. Είναι πολύ πλούσιοι σε φυλλικό οξύ, χαρακτηριστικό δε είναι ότι τα 100 γραμμάρια μας δίνουν περισσότερη ποσότητα φυλλικού οξέος, από αυτή που χρειαζόμαστε καθημερινά. Αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε στη φύση. Η βιταμίνη Ε αποτελεί βασική αντιοξειδωτική βιταμίνη προστατεύοντας τα κύτταρά του δέρματος, της καρδιάς κ.α. από τη γήρανση και την οξείδωση. Μόλις 12 γραμμάρια ηλιόσπορου καλύπτουν σχεδόν το 30% των ημερησίων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε. Ακόμη, περιέχουν σημαντικότατα ποσά από Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως βιταμίνη  Β1, παντοθενικού οξέος και φυλλικού οξέος. Οι βιταμίνες αυτές είναι εξαιρετικής σημασίας για τον οργανισμό, καθώς συμμετέχουν στη λειτουργία του νευρομυικού μας συστήματος, του εγκεφάλου και συμβάλουν στην καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία. Είναι πλούσιοι σε Πρωτεΐνες και Φυτικές ίνες, αλλά και σεμαγνήσιοσίδηρο, φώσφορο.  Αποτελούν τέλος σημαντική πηγή και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών όπως το σελήνιο. Το σελήνιο δεν βρίσκεται εύκολα στις τροφές και αποτελεί συστατικό που ισχυροποιεί την αντιοξειδωτική άμυνα και το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.
Ιδιότητες: Οι ηλιόσποροι:
ü                  Καταπολεμούν το άσθμα και την υπέρταση.
ü                  Οι ταπεινοί ηλιόσποροι βρέθηκαν να είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας για τη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης. Συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης αίματος, αυξάνοντας την απομάκρυνσή της από τον οργανισμό.
ü                  Προλαμβάνουν τις ημικρανίες
ü                  Περιορίζουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών και ο περιορισμός των κορεσμένων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να προληφθεί η στεφανιαία νόσος και οι ηλιόσποροι αποτελούν για το λόγο αυτόν ιδανική τροφή.
ü                  <Χτίζουν> γερά οστά.
ü                  Προάγουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
ü                  Μια χούφτα ηλιόσπορων αποδίδει 85 θερμίδες (kcal).
_____________________________________________________





Hemp Seeds







Αναποφλοίωτοι σπόροι κάνναβης. Τα διάφορα μέρη του φυτού της κάνναβης (cannabis sativa) έχουν χρησιμοποιηθεί εδώ και αιώνες από πολλούς λαούς του κόσμου για διάφορους σκοπούς. Πρόκειται για ένα «παρεξηγημένο» super food. Οι σπόροι της ήμερης κάνναβης έχουν μεγάλη διατροφική αξία και ωφελούν τη συνολική υγεία του οργανισμού. 
Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και ιχνοστοιχεία. Βελτιώνουν την κατάσταση των βρόγχων και διευκολύνουν την απόχρεμψη. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην ενίσχυση οργανισμών που εμφανίζουν διατροφικές ελλείψεις. Περιέχουν τη σωστή αναλογία Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 λιπαρών οξέων, των σημαντικών οξέων για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Η συχνή κατανάλωσή τους μειώνει την ποσότητα τριγλυκερίδιων στο αίμα, την αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, τον πόνο, τις φλεγμονές από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Μελετάται η συνεισφορά τους στην πρόληψη νοητικών παθήσεων, όπως η άνοια και η νόσος Αλτσχάιμερ. Να μην χρησιμοποιείται από ασθενείς με χρόνια κολίτιδα.


Το λάδι απο τους σπόρους κάνναβης είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Το έλαιον του σπόρου θα πρέπει να είναι ψυχρής έκθλιψης, και να  είναι άψητα για το μέγιστο αποτέλεσμα.
 Η κάνναβη περιέχει μια ιδανική και ασφαλής αναλογία ωμέγα λιπαρών 3-1 . Αυτό είναι κοντά στο ιδανικό 2-1, και το λάδι της κάνναβης μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια με λίγο φόβο του αποτελέσματος υπέρ-συσσώρευσης στα αιμοπετάλια του αίματος, και τα συνεπακόλουθα προβλήματα με θρόμβωση ή θρόμβοι αίματος.

Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό νέο για vegans, για τους οποίους τα ψάρια και τα αυγά δεν είναι στην διατροφή τους.
Η κάνναβη επίσης είναι απαλλαγμένη από το δυναμικό τοξινών και βαρέων μετάλλων που μπορούν να βρίσκονται στα ψάρια, που προέρχονται από την ολοένα αυξανόμενη ρύπανση του ωκεανούς. Το σπορέλαιον της κάνναβης είναι επίσης εντελώς απαλλαγμένα από τους επιβλαβείς trans λιπαρά οξέα.
Το ίδιο ισχύει και για σπόρους λιναριού που είναι επίσης μια καλή ωμέγα-3 επιλογή για χορτοφάγους και vegans. 
http://el.articlestreet.com/health/supplements-and-vitamins/omega-3-for-better-health.html

* ΜΗΝ ΑΝΗΣΥΧΕΙΤΕ ΟΙ ΣΠΟΡΟΙ ΤΗΣ ΚΑΝΝΑΒΗΣ ΔΕΝ ΕΧΟΥΝΕ ΤΗΝ ΝΑΡΚΩΤΙΚΗ ΟΥΣΙΑ THC (Τετραϋδροκανναβινόλη).

____________________________________________________

Ω3 και Χορτοφαγική διατροφή

Τι είναι: Τα Ω3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που δεν συντίθενται φυσιολογικά από τον ανθρώπινο οργανισμό και συνεπώς πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μια ολοκληρωμένη δίαιτα.
Όταν υπάρχει έλλειψη: έλλειψη των πολυακόρεστων λιπιδίων μπορεί να προκαλέσει μειωμένη ανάπτυξη, στείρωση, δερματικές παθήσεις, νεφρικές και ηπατικές παθήσεις κ.α.
Είδη Ω3:
ALA=Αλφα λινολεικό οξύ βρίσκεται στα φυτά.
EPA = βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια
DHA= βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια και στα λιπαρά φύκια.
  • CLA= Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ είναι μία από αυτές τις περιπτώσεις “ωφέλιμου” λίπους. Ανακαλύφθηκε το 1987 και από τότε μέχρι τώρα γίνανε αρκετές έρευνες για αυτό οι οποίες έδειξαν ότι περιορίζει την ανάπτυξη και συρρικνώνει το μέγεθος των καρκινικών κυττάρων, ότι σκοτώνει τα προ-καρκινικά κύτταρα, διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει τις καρδιακές παθήσεις και πολεμάει το διαβήτη, μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, της συνολικής και της “κακής” χοληστερόλης, έχει αντιοξειδωτική δράση. Το βρίσκουμε στο γάλα στο κρέας στο ηλιέλαιο στο καλαμποκέλαιο κ.α
 Άλφα-λινολενικό (ALA) οξύ είναι ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στα φυτά. Είναι παρόμοια με τα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο έλαιο φυκιών, που ονομάζεται εικοσιπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ), και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Το σώμα σας μπορεί να αλλάξει α-λινολενικό οξύ σε EPA και DHA.
Που το βρίσκουμε:
  • Το βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια σολωμό π.χ και στα ιχθυέλαια σε κάποια κρεατικά στα αυγά και στα γαλακτοκομικά σε μικρότερες ποσότητες.
  • Άλφα-λινολενικό οξύ είδος Ω3 βρίσκεται επίσης στο λινέλαιο, λάδι κάνναβης, το θαλάσσιο φυτοπλαγκτόν, φύκια AFA (Aphanizomenon flos-aquae), chia σπόρους και καρύδια, άγρια χόρτα, βλαστάρι λιναρόσπορου για να αναφέρουμε μερικές πηγές. Όλα αυτά είναι καλές πηγές του σημαντικού αυτού θρεπτικού συστατικού.

  • Γενικά για τα Ω3:
  • Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ψάρια είναι η καλύτερη πηγή των απαραίτητων λιπαρών οξέων, αλλά οι υψηλές ποσότητες του λίπους και της χοληστερίνης, και την έλλειψη ινών, κάνουν τα ψάρια μία κακή επιλογή. Επίσης, υψηλά επίπεδα υδραργύρου και άλλες περιβαλλοντικές τοξίνες, όπως τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB), διοξίνες, φυτοφάρμακα και ζιζανιοκτόνα έχουν συχνά συσσωρεύονται στο ψάρι. Ως εκ τούτου, τα ψάρια δεν έχουν θέση σε μια καλή διατροφή. Το ιχθυέλαιο έχει μόνο 2% EPA, και έχει πολύ ασταθή μόρια που έχουν την τάση να διασπώνται, απελευθερώνοντας επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες.
  • Τα θέματα υγείας που σχετίζονται με τα λιπαρά οξέα σε μεγάλο βαθμό εντοπίζονται στις σύγχρονες διατροφικές συνήθειες, χαμηλή πρόσληψη λαχανικών, λάδι φυκιών, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και μια υψηλή πρόσληψη επεξεργασία και κατασκευάζονται τα διαιτητικά λίπη.
  • Μακροχρόνια έλλειψη των ουσιωδών λιπαρών οξέων  έχει συσχετισθεί με διάφορες καταστάσεις ασθένειας, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, γενετικές ασθένειες όπως κυστική ίνωση, και αυτοάνοσες διαταραχές όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η πολλαπλή σκλήρυνση. Τα μικροφύκια δεν περιέχουν υψηλά επίπεδα του ALA, αλλά είναι πολύ πλούσια σε DHA, παρέχουν 250 % περισσότερο DHA ανά μονάδα από το ιχθυέλαιο. Το γεγονός αυτό καθιστά το λάδι μικροφυκιών την καλύτερη πηγή αυτών των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών διαθέσιμο, επειδή το λάδι τους έχει τη βέλτιστη ισορροπία του DHA.
  • Συνεπώς σε μια καθαρά χορτοφαγική διατροφή δεν έχουμε πρόβλημα από έλλειψη Ω3.

    πηγή:
    ΩΜΟΦΑΓΙΑ, ΤΗΣ ΦΛΩΡΑΣ ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΥ


)+(
)+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+(
Ε.
Φακή + ρύζι = Μπριζόλα; ΚΑΙ ΟΜΩΣ!
Ο ενημερωμένος vegetarian… στη Σαρακοστή φαίνεται. Αν νηστέψουμε ακόμα και από λάδι κάθε Τετάρτη και Παρασκευή, κατά το χριστιανορθόδοξο τυπικό, το σώμα δεν θα κακοπάθει. Φτάνει να το τροφοδοτήσουμε με τα απαραίτητα: πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες. Η μετά γνώσεως… τροφής πλοήγηση στη λιτότητα αποτελεί  εγγύηση για ανάλαφρο, γερό σώμα και ικανοποιημένο ουρανίσκο. Και ιδού πώς.
Αναζητώντας veggie πρωτεΐνες
Ένα μεγάλο ζήτημα κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η επάρκεια σε πρωτεΐνη, η οποία τρέφει τους μυς και είναι σημαντικό συστατικό των ενζύμων, των ορμονών, του ανοσοποιητικού συστήματος και ουσιαστικά κάθε κυττάρου του σώματός μας. Η πρωτεΐνη αποτελείται από δομικές μονάδες που λέγονται αμινοξέα. Τα αμινοξέα μπορεί να τα φτιάξει μόνος του ο οργανισμός μας, εκτός από εννέα, τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είμαστε αναγκασμένοι να παίρνουμε από τα τρόφιμα.
Πρωτεΐνες υπάρχουν στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια, αβγά, γαλακτοκομικά) αλλά και στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (όσπρια,   λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά). Η διαφορά είναι ότι οι πρωτεΐνες των ζωικών τροφίμων περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι δηλαδή πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ορισμένα από αυτά.
Συμπληρωματικές πρωτεΐνες
Όλη η ιστορία, λοιπόν, σε μια vegetarian διατροφή, όσον αφορά την επάρκεια των πρωτεϊνών, είναι να τρώει κανείς τρόφιμα που τα αμινοξέα του ενός να συμπληρώνουν τα αμινοξέα που λείπουν από το άλλο κι έτσι να προμηθεύει τον οργανισμό του με πρωτεΐνη που να έχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Οι βασικοί συνδυασμοί που δίνουν πλήρη πρωτεΐνη είναι πολύ απλοί:
1. Όσπρια και δημητριακά
(φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα, ροβίτσα) και
 δημητριακά (ρύζι, σιτάρι, κριθάρι, καλαμπόκι, φάρο, ντίνκελ, βρώμη, σίκαλη, κινόα, αμάρανθος κ.λπ.).
Φακόρυζο
 


ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ
500 γραμμ. ψιλές φακές
1 ξερό κρεμμύδι, κομμένο στα 4
200 γραμμ. ρύζι καρολίνα
4 κ.σ. έ.π. ελαιόλαδο
2 κ.σ. κρασόξιδο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε φετούλες
2 ντομάτες, κομμένες σε μικρά καρέ
2 κ.σ. δυόσμο (τα φύλλα)
2 κ.σ. μαϊντανό
αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Βράζουμε τις φακές με το ξερό κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσουν και τις σουρώνουμε. Βράζουμε το ρύζι σε ελαφρώς αλατισμένο νερό για περίπου 15 λεπτά και σουρώνουμε. Ανακατεύουμε τις φακές με το ρύζι και τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από τον μαϊντανό. Αλατοπιπερώνουμε, ανακατεύουμε, αφήνουμε το φακόρυζο στο ψυγείο για 15 λεπτά, γαρνίρουμε με τον μαϊντανό και σερβίρουμε.

Tips
• Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τον δυόσμο με κόλιανδρο, το αγαπημένο μυρωδικό των Κυπρίων.
• Αν θέλουμε, συνοδεύουμε με 1 κουταλιά γιαούρτι.

2. Όσπρια και ξηροί καρποί
(ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, φιστίκια, καρύδια, κουκουνάρι, σουσάμι, αμύγδαλα κ.λπ.).

3. Δημητριακά και ξηροί καρποί.
Και είναι διασκεδαστικό τουλάχιστον το ότι όλες οι κουλτούρες έχουν προσεγγίσει ενστικτωδώς το θέμα «συμπληρωματικές πρωτεΐνες» στα παραδοσιακά τους πιάτα: τορτίγιες από σιτάλευρο με φασόλια στην Κεντρική Αμερική. φαλάφελ, δηλαδή κεφτεδάκια από κουκιά, σε πίτα από  στάρι και χούμους, δηλαδή λιωμένα ρεβίθια με ταχίνι (λιωμένο σουσάμι), σε ολόκληρη τη Μέση Ανατολή. φασόλια σόγιας και ρύζι στην Άπω Ανατολή. καλαμποκόψωμο και φασόλια pinto καθώς και φυστικοβούτυρο πάνω σε ψωμί ολικής αλέσεως στα νότια των ΗΠΑ. Και στα καθ ημάς όμως, το ψωμί –σε ηγεμονική θέση– συνοδεύει τα όσπρια, το κουλούρι με σουσάμι είναι ένα all time classic προσφάι, ενώ άλλοι συνδυασμοί είναι ο χαλβάς με το ψωμί, το περίπου λησμονημένο ρεβιθόρυζο και φακόρυζο κ.λπ.

Προς την τέλεια διατροφή
Το άλλο μεγάλο θέμα σε μια αμιγώς vegetarian διατροφή είναι ο σίδηρος. Είναι αλήθεια ότι ο σίδηρος από το κρέας ή το ψάρι αφομοιώνεται από τον   οργανισμό κατά 85%-95%, ενώ από τις φυτικές πηγές κατά ποσοστό 3%-7%. Όμως υπάρχει λύση. Εκτός από τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τα φυτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο (π.χ., σπανάκι, φακές, ελιές, μαϊντανός, ρεβίθια, δαμάσκηνα) θα πρέπει να συνοδεύονται από κάποιο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C (πορτοκάλι, λεμόνι, κουνουπίδι, πιπεριές, ντομάτες κ.λπ.) που αυξάνει την απορρόφησή τους.

Το ασβέστιο βρίσκεται άφθονο στα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα σύκα, το ταχίνι, τα πορτοκάλια και τα προϊόντα σόγιας όπως γάλα, τυρί και tofu – για τους εραστές του είδους.
Όσον αφορά τη βιταμίνη Β12, μπορείτε να πίνετε σπιρουλίνα ή να τρώτε άλλες τροφές εμπλουτισμένες με Β12 όπως δημητριακά κλπ...
Τέλος, για τη βιταμίνη D φαίνεται να επαρκεί η καθημερινή έκθεση στον ήλιο: αυτός βρίσκεται παντού.
*Ευχαριστούμε τον κλινικό διατροφολόγο κ. Ευάγγελο Ζουμπανέα, ιδρυτή και μέλος της επιστημονικής ομάδας ΔΙΑΤΡΟΦΗ (www.diatrofi.gr), εκδότη του περιοδικού «Health & Welness»και συνεργάτη της Μονάδας Εφηβικής Υγείας του Νοσοκομείου Παίδων «Αγλαΐα Κυριακού».

_____________________________________________________________

Κυπριακό Φακόρυζο (Μουτζέντρα)

για 4 άτομα -  απαιτούμενος χρόνος: 50 λεπτά

Υλικά:

  • 150 γρ. (2/3 φλ. τσαγιού) φακές
  • 150 γρ. (2/3 φλ. τσαγιού) ρύζι μακρύκοκκο για πιλάφι ξεπλυμένο ή μπασμάτι
  • 50 ml (1/4 φλ. Τσαγιού) ελαιόλαδο
  • 1 δαφνόφυλλο
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 4 φλ.τσαγιού νερό
  • 1 κουτ. σούπας ξερός δυόσμος τριμμένος
  • κόλιανδρο σε σκόνη
  • αλάτι, πιπέρι
  • λίγο λεμόνι για το σερβίρισμα

Εκτέλεση:

  1. Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε τις φακές και προσθέτουμε κρύο νερό μέχρι να τις σκεπάσει καλά.
  2. Τις αφήνουμε σε δυνατή φωτιά να πάρουν μια βράση, αποσύρουμε το σκεύος από τη φωτιά και τις στραγγίζουμε με ένα σουρωτήρι.
  3. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το χωρίζουμε σε δύο ίσα μέρη.
  4. Ξαναρίχνουμε τις φακές μέσα στην κατσαρόλα, προσθέτουμε 4 φλ. τσαγιού νερό, το δαφνόφυλλο, το μισό κρεμμύδι ψιλοκομμένο και τη μια σκελίδα σκόρδου ψιλοκομμένη, αλάτι, πιπέρι.
  5. Δυναμώνουμε τη φωτιά να βράσει το νερό και μόλις βράσει, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σκεπάζουμε την κατσαρόλα. Βράζουμε περίπου για μισή ώρα, μέχρι οι φακές να βράσουν αλλά να μη μαλακώσουν πολύ.
  6. Σουρώνουμε τις φακές και κρατάμε περίπου 2 φλ.τσαγιού απο το ζωμό, αφαιρώντας το δαφνόφυλλο.
  7. Σε μια άλλη κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και ρίχνουμε το υπόλοιπο μισό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, την σκελίδα σκόρδου ψιλοκομμένη και τον κόλιανδρο σε σκόνη. Σωτάρουμε για 2 λεπτά.
  8. Προσθέτουμε το ρύζι και σωτάρουμε για ακόμα 1 λεπτό.
  9. Ρίχνουμε τις φακές και το ζωμό που έχουμε κρατήσει. Ανακατεύουμε απαλά σε μέτρια φωτιά με μισοσκεπασμένη κατσαρόλα για 20 λεπτά περίπου μέχρι να γίνει και το ρύζι και να απορροφηθούν τα υγρά. Εαν εξατμιστεί ο ζωμός πριν γίνει το ρύζι προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό και ανακατεύουμε.
  10. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε το φαγητό να ξεκουραστεί για 10 λεπτά.
  11. Πασπαλίζουμε με τον δυόσμο και ραντίζουμε εαν θέλουμε με λίγο χυμό λεμονιού. Ταιριάζει πολύ ωραία και με γιαούρτι ή και με ντοματοσαλάτα.
Η συνταγή παρουσιάστηκε στην απλοϊκή της μορφή αλλά είναι ένα πιάτο που δέχεται πολλούς πειραματισμούς για διαφορετικά γευστικά αποτελέσματα…
Ιδέες:
  • Την ώρα που βράζουν οι φακές (στάδιο 2) μπορούμε να προσθέσουμε καρότο κομμένο σε κομματάκια.
  • Στην κατσαρόλα όταν σωτάρουμε το κρεμμύδι στο στάδιο 4, μπορούμε να προσθέσουμε μανιτάρια σε λεπτοκομμένες φέτες.
  • Επίσης αν θέλουμε να το κάνουμε ακόμα πιο αρωματικό μπορούμε να προσθέσουμε ψιλοκομμένο μαϊντανό και φρέσκο ή ξερό δυόσμο.
http://www.delightfularea.com/kypriako-fakoryzo/


________________________________________________________________________________

)+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+(
F.



Υπάρχουν πολλά οφέλη στο να είσαι χορτοφάγο ή αυστηρά χορτοφάγος. Ανεξάρτητα από το γιατί επιλέξατε έναν τέτοιο τρόπο ζωής, δεν είναι αρκετό να κόψετε απλά το κρέας, τα πουλερικά, και τα θαλασσινά από το καθημερινό διαιτολόγιό σας. Τα ζωικά προϊόντα προσφέρουν τις θρεπτικές ουσίες που υποστηρίζουν την ανάπτυξη, τις σωματικές λειτουργίες και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, και είναι σημαντικό αυτές οι θρεπτικές ουσίες να αποκτιούνται από μια άλλη πηγή τροφίμων μετά την απόφασή σας να σταματήσετε να τρώτε κρέας.

Κάθε ορκισμένος χορτοφάγος πρέπει να δώσει ειδική προσοχή σε επτά βασικές θρεπτικές ουσίες για να εξασφαλίσει ότι μια διατροφή βασισμένη μόνο σε χορταρικά είναι επίσης υγιεινή.


 1. Πρωτεΐνη
Όταν λέτε στο κόσμο ότι δεν τρώτε κρέας, συνήθως ακολουθεί μια ερώτηση για την πρωτεΐνη. Αν και πολλοί άνθρωποι συνδέουν το κρέας με την πρωτεΐνη, μπορείτε να ικανοποιήσετε τις πρωτεϊνικές ανάγκες σας με μια ποικιλία φυτικής προέλευσης.

Δυστυχώς, οι νέοι και εποχιακοί χορτοφάγοι είναι συχνά ένοχοι της απομάκρυνσης του κρέατος, των πουλερικών και των ψαριών από τις διατροφές τους χωρίς ένα αξιόπιστο σχέδιο για να αντικαταστήσουν εκείνες τις ζωικές πρωτεΐνες με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Το να τρώτε τα ίδια φαγητά – πίτσα, σάντουιτς, πιάτα ζυμαρικών και τηγανητά – μείον το κρέας – μπορεί να αφήσουν εσάς πεινασμένους και τα γεύματα σας χωρίς ισορροπία(υψηλά στους υδατάνθρακες και το λίπος, χαμηλά στις πρωτεΐνες). Έτσι λοιπόν πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Ένας εύκολος εμπειρικός κανόνας είναι ότι η καθημερινή πρωτεϊνική ανάγκη σας είναι η ίδια με το βάρος σας σε γραμμάρια. (Απλός εάν ζυγίζετε 68.2 χιλιόγραμμα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 68.2 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.)

Τώρα ρίξτε μια ματιά στη διατροφή σας. Παίρνετε πρωτεΐνες από τα φασόλια, όσπρια, καρύδια, σόγια, και (εάν καταναλώνετε) γάλα, αυγά και τυρί; Απολαμβάνετε αυτά τα πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα σε κάθε γεύμα και πρόχειρο φαγητό; Εάν όχι, προωθείστε την φυτική πρωτεΐνη για μια ισορροπημένη διατροφή!

 2. Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ερυθρών κυττάρων και την διατήρηση του νευρικού συστήματος, αλλά όταν η αποκλειστική φυσική πηγή αυτής της βιταμίνης είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά και αυγά, οι φυτοφάγοι και κυρίως οι αυστηροί φυτοφάγοι συχνά χάνουν. Μακροχρόνια έλλειψη βιταμίνης Β12 οδηγεί σε μακροκυτταρική αναιμία, ενός τύπου ανωμαλίας της ανάπτυξης των ερυθρών κυττάρων, καθώς και σε κοντή αναπνοή, αίσθημα παλμών, μούδιασμα και φαγούρα στα χέρια και στα πόδια, απώλεια μνήμης, ζαλάδα, αλλαγές στην διάθεση, απώλεια όρασης και μη αντιστρέψιμη βλάβη του νευρικού συστήματος. Για να βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε επαρκή Β12 επιλέξτε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά. Για όσους δεν τρώνε αυγά ή γαλακτοκομικά, μπορούν να αναζητήσουν την Β12 σε εμπλουτισμένα, για χορτοφάγους, τυριά και γιαούρτια και μη γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά, εμπλουτισμένα μπιφτέκια λαχανικών και ψευδο κρέατα και διατροφική μαγιά. Βασισμένο στην προσωπική σας επιλογή ένα από τα προτεινόμενα πλάνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας καλύψει την απαραίτητη πρόσληψη της Β12.

Καθημερινή Πρόσληψη: Οι υγιείς ενήλικες, άντρες και γυναίκες χρειάζονται 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 καθημερινά, βασισμένο στην συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ). Η ΣΗΠ υποθέτει ότι η πρόσληψη γίνεται κατά την διάρκεια της ημέρας για την καλύτερη απορρόφηση, με την χρήση τροφίμων με υψηλά επίπεδα Β12 όπως προαναφέρθηκαν.

Καθημερινά Συμπληρώματα: Εάν τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα επιλέξτε ένα πολυβιταμινούχο με μεταλλικά στοιχεία, το οποίο θα σας παρέχει τουλάχιστον 10 μικρογραμμάρια Β12.

Εβδομαδιαία Συμπληρώματα: Εάν χρησιμοποιείται εβδομαδιαίο συμπλήρωμα διατροφής, τότε αυτό θα πρέπει να περιέχει 2000 μικρογραμμάρια και να προσλαμβάνεται μια φορά την εβδομάδα.

Πρόταση απο τον δημιουργό του ιστολογίου:
* Επίσης θα ήταν καλό να προσθέσετε στην διατροφή σας την κομπούχα που είανι ένα φυσικό ποτό ζύμωσης με Β12(παράγεται μέσω της ζύμωσης)


 3. Ασβέστιο


Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι το ορυκτό ασβέστιο είναι σημαντικό για τα οστά αλλά και για την καθολική υγεία μας, αλλά πολλοί δεν προσλαμβάνουνε αρκετή ποσότητα. Ενήλικες από 18 εώς 50 ετών χρειάζονται 1000 χιλιοστόγραμμα (mgr) την ημέρα, ενώ οι άνω των 51 ετών χρειάζονται 1200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Το ασβέστιο μπορεί να αποτελέσει ανησυχία για τους φυτοφάγους και του αυστηρά χορτοφάγους που δεν τρέφονται με γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Και εδώ ισχύει η συμβουλή ότι πρέπει να αντικαθιστάς ότι αφαιρείς (π.χ. κρέας) με κάτι αντίστοιχης διατροφικής αξίας (π.χ. φυτικής μορφής πρωτεΐνη). Εάν καταναλώνετε γαλακτοκομικά στοχεύετε σε τρεις μερίδες την ημέρα με χαμηλά λιπαρά. Εάν καταναλώνετε λιγότερο από αυτό (ή καθόλου), διατηρήστε την πήξη του αίματος και τις ικανότητες κατασκευής των οστών σε ισορροπία καταναλώνοντας μη γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο όπως ρεβίθια, μπρόκολο, ξηρά σύκα, εμπλουτισμένο ψωμί ολικής, τόφου, και εμπλουτισμένο σε ασβέστιο τυρί σόγιας, χυμό πορτοκάλι ή δημητριακά στην καθημερινή σας διατροφή.

4. Βιταμίνη D
Το σώμα μας παράγει την βιταμίνη D για των σχηματισμό των οστών κατά την έκθεση της επιδερμίδας μας στον ήλιο, αλλά η νεφοκάλυψη, οι μακριοί χειμώνες, τα επαγγέλματα σε κλειστούς χώρους και η εξάπλωση της χρήσης των αντηλιακών σημαίνει ότι δεν πετυχαίνουμε τους καθημερινούς μας στόχους. Δεν υπάρχουν πολλές πηγές πρόσληψης της βιταμίνης D ειδικά για τους χορτοφάγους και τους αυστηρούς χορτοφάγους. Η βιταμίνη D προστίθεται στο γάλα και σε πολλά προϊόντα γιαουρτιού αλλά υπάρχει σε φυσική μορφή στο σολωμό και στο κίτρινο των αυγών. Καθώς η βιταμίνη D είναι στην επικαιρότητα, την βλέπουμε να προστίθεται και σε επιπλέον φαγητά, συμπεριλαμβανομένων και μη γαλακτοκομικών προϊόντων, εμπλουτισμένων δημητριακών και άλλων συσκευασμένων τροφίμων. Η παρούσα προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 μονάδες (iu) για ενήλικες μέχρι 70 ετών και 800 μονάδες άνω των 71 ετών. Μπορείτε να συζητήσετε με τον γιατρό σας για την ακριβή ποσότητα της βιταμίνης D που χρειάζεστε, εάν πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα διατροφής και την ακριβή ποσότητα.

Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης D: η βιταμίνη D2 (γενικά δημιουργείται από την μαγιά) και η D3 (φτιάχνεται από το δέρμα των προβάτων, αγελάδων, γουρουνιών και το μαλλί των προβάτων). Έρευνες αποδείξανε ότι η βιταμίνη D2 είναι μόνο 60% αποτελεσματική σε σχέση με την βιταμίνη D3 στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στον ορό. ‘Ομως έχει λογική το ότι οι χορτοφάγοι προτιμούν την βιταμίνη D2 που δεν έχει ζωική προέλευση. Επειδή όμως δεν είναι τόσο αποτελεσματική πολλοί ειδικοί επισημαίνουν ότι οι φυτοφάγοι που στηρίζονται μόνο στην πρόσληψη της D2 καταναλώνουν 1,7 φορές την ΣΗΠ. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση μέχρι την ηλικία των 70 ετών πρέπει να είναι 1020 μονάδες ημερησίως (25,5 μικρογραμμάρια) και πάνω από την ηλικία των 70 ετών πρέπει να είναι 1360 μονάδες (34 μικρογραμμάρια) ημερησίως.

  5. Σίδηρος


Το σίδηρος αποτελεί σημαντικό τμήμα της αιμοσφαιρίνης, που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα μας. Ο σίδηρος εμφανίζεται σε δύο μορφές: αίμη, που απορροφάτε καλύτερα και μη αιμικό που δεν απορροφάτε τόσο εύκολα. Σύμφωνα μετ ο Ινστιτούτο Ιατρική και την Ομάδα ο επεριλαμβανομ Έρευνας για Φυτοφάγους το 40% του σιδήρου βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι στην μορφή της αίμης, ενώ το 60% είναι μη αιμικό. Όλες οι φυτικές πηγές σιδήρου είναι μη αιμικές για αυτό και η ΣΗΠ του σιδήρου είναι υψηλότερη για τους φυτοφάγους σε σχέση με τους σαρκοφάγους. Σύμφωνα με το Ιατρικό Ινστιτούτο οι φυτοφάγοι άντρες και οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση χρειάζονται 14 χιλιοστόγραμμα ημερησίως και οι προ εμμηνόπαυσης γυναίκες χρειάζονται 33 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Ενώ ο μη αιμικος σίδηρος δεν απορροφάτε εύκολα όπως ο αιμικός, μερικές απλές συμβουλές μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του:

Επιλέξτε μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως όσπρια, εμπλουτισμένο φυτικό κρέας, ξηροί καρποί και σπόροι, δαμάσκηνα, σταφίδες, μελάσα, εμπλουτισμένα δημητριακά και κόκκοι, λάχανο και μπρόκολο.

Μην στηρίζεστε στο σπανάκι, τεύτλα, ραβέντι και σέσκουλο για το σίδηρο σας. Ένα οξύ σε αυτά τα λαχανικά που ονομάζεται οξαλικό δεσμεύει το σίδηρο και δεν είναι διαθέσιμος στον οργανισμό σας.

Τρώτε λαχανικά πλούσια σε σίδηρο μαζί με φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C ταυτόχρονα στο ίδιο γεύμα γιατί αυξάνει την κατανάλωση.

Χρησιμοποιείται σκεύη από χυτοσίδηρο για να μαγειρεύεται τα φαγητά σας, ιδιαίτερα τα όξινα όπως η σάλτσα ντομάτας, καθώς αυξάνει την ποσότητα του σιδήρου στο φαγητό.

Μην πίνετε καφέ ή τσάι μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Οι τανίνες του τσαγιού και του καφέ μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Μερικά τσάγια όπως το χαμομήλι, ο δυόσμος, τα άνθη lime και φλισκούνι μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση.

Εάν έχετε αμφιβολίες για την πρόσληψη σιδήρου μιλήστε στον γιατρό σας. Μια απλή εξέταση μπορεί 
να μετρήσει τα επίπεδα σιδήρου σας.

 6. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τον μεταβολισμό, την άμυνα του οργανισμού και την ικανότητα να θεραπεύεται. Το κρέας, τα θαλασσινά και τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, και σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, μερικοί χορτοφάγοι χρειάζονται 50% περισσότερο από την ημερήσια δοσολογία που συνίσταται στα 40 χιλιοστόγραμμα για τους ενήλικες άνω των 18 ετών. Γιατί; Διότι ο ψευδάργυρος που βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα έχει χαμηλότερη απορροφητικότητα. Για να μεγιστοποιείστε την πρόσληψη του ψευδαργύρου:

Περιλαμβάνετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο κατά την διάρκεια της ημέρας, όπως ολικής αλέσεως, φύτρο σίτου, τεμπέ, miso, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και εάν είναι εφικτό αυγά και γαλακτοκομικά. Δημητριακά εμπλουτισμένα σε ψευδισηε διαθεσιμα.γάργυρο και κρέας για φυτοφάγους είναι επίσης διαθέσιμα.

Για να αυξήσετε το ποσό του ψευδαργύρου που απορροφάτε από τα φυτικά προϊόντα, μουλιάστε τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια και τα όσπρια αποβραδίς. Η ζύμωση του ψωμιού μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα του ψευδαργύρου καθώς και οι φύτρες από τα καφέ και πράσινα φακές.

Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιείσετε συμπλήρωμα διατροφής, διαλέξτε ένα πολυβιταμινούχο με μεταλλικά στοιχεία με επίπεδα ψευδαργύρου κοντά στα προτεινόμενα. Μην αγοράσετε ξεχωριστό συμπλήρωμα ψευδαργύρου εκτός κι αν σας το συνταγογραφήσει ο γιατρός. Μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσουν την χρησιμότητα άλλων μετάλλων.

 7. Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Έχει γίνει μια εκτενής έρευνα η οποία αποδεικνύει τα οφέλη που έχουν τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στον οργανισμό μας. Αυτά τα υγιεινά λιπαρά οξέα βοηθούν σε φλεγμονώδεις νόσους, μειώνουν την πιθανότητα καρδιαγγειακών παθήσεων, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν τους πόνους στην αρθρίτιδα και προστατεύουν από την άνοια και την κατάθλιψη. Παρόλα αυτά μπορεί να είναι μια πρόκληση για τους φυτοφάγους για να προσλάβουν την επαρκή ποσότητα των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων καθώς δεν καταναλώνουν λιπαρά ψάρια. Μια επαρκή κατανάλωση του α-λινολεϊκού οξέως που έχει φυτική βάση μπορεί να ισορροπήσει την πρόσληψη των ωμέγα 3. Ενώ ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο είναι πιθανόν οι καλύτερες επιλογές για φυτοφάγους, μπορείτε να περιλάβετε και αλλά τρόφιμα στην διατροφή σας όπως τα καρύδια, τη σόγια, το σογιέλαιο, το ελαιόλαδο και το λάδι κάνναβης.

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα στην χορτοφαγική και στην αυστηρά χορτοφαγική διατροφή και αυτό το άρθρο δεν έχει σκοπό να σας αποτρέψει από αυτή. Παρόλα αυτά οι έξυπνες επιλογές τροφών είναι σημαντικές. Την επομένη φορά που θα πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα σε ένα μπιφτέκι λαχανικών και μια faux φέτα γαλοπούλας σκεφτείτε όχι μόνο τις θερμίδες.



)+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()

Ζ
ΜΕΤΑΛΛΑ, ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ, ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΠΡΩΤΕΊΝΕΣ ΣΤΗΝ ΦΥΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ.












Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία

















Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία ήταν γνωστά πολύ πριν ανακαλυφθούν οι βιταμίνες. Όταν όμως στις αρχές του 20ου αιώνα ανακαλύφθηκαν οι βιταμίνες τα επισκίασαν. Τα μέταλλα δίνουν στερεότητα και αντοχή στον σκελετό, χρησιμοποιούνται σαν συστατικά οργανικών ενώσεων, ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών στο σώμα και παίρνουν μέρος σε πολλές διεργασίες του μεταβολισμού. Η λήψη μετάλλων, έχει ως κύρια αποτελέσματα την ρύθμιση του οργανικού ισοζυγίου σε νερό, την ομαλότερη διακίνηση των θρεπτικών συστατικών, την σχετική διατήρηση της φυσιολογικής οξύτητας του αίματος, και την καλύτερη λειτουργία εξωκρινών κι ενδοκρινών αδένων.
 
Τα μέταλλα τα διακρίνουμε σε ανόργανα στοιχεία που είναι και τα πλέον απαραίτητα. Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στον οργανισμό μας. Τα λιγότερο απαραίτητα που τα ονομάζουμε ιχνοστοιχεία και βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες στον οργανισμό μας. Τέλος υπάρχουν και τα βαριά μέταλλα ή τοξικά που δημιουργούν σοβαρά προβλήματα στην υγεία μας για αυτό πρέπει να αποφεύγονται.
Τοξικά μέταλλα είναι ο μόλυβδος, ο υδράργυρος, το κάδμιο, το αρσενικό και το αλουμίνιο. Ας γνωρίσουμε λοιπόν τα πιο βασικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία ξεκινώντας από τα πιο απαραίτητα για τον οργανισμό μας.
 

Ασβέστιο
  • Χρησιμότητα: Περίπου το 2% του σωματικού βάρους αποτελείται από ασβέστιο και το 99% από αυτό βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Συμμετέχει στην οικοδόμηση της οστέινης μάζας και προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Συντελεί στην υγεία των δοντιών και των οστών και σε συνδυασμό με το μαγνήσιο, στη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Παίρνει μέρος στην πήξη του αίματος, στην ενεργοποίηση ενζύμων ενώ συναντάται και στο περιφερικό νευρικό σύστημα. Όμως δεν πρέπει να λαμβάνεται από άτομα που πάσχουν από νεφρολιθιάσεις. Για να απορροφηθεί το ασβέστιο πρέπει να υπάρχει και μαγνήσιο στο σώμα.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη ασβεστίου κυμαίνεται από 800 έως 1200 mg.
  • Πηγές φυσικού ασβεστίου: Πράσινα λαχανικά, ρεβίθια, φακές, σόγια, ξηροί καρποί.
Επίσης δείτε εδώ:http://pythagoreia-diatrofh.blogspot.gr/2011/07/vegan_31.html  
Μαγνήσιο
  • Χρησιμότητα: Το μαγνήσιο είναι συστατικό των οστών και των δοντιών, είναι απαραίτητο στοιχείο του μεταβολισμού σε κυτταρικό επίπεδο και παίρνει μέρος στην ενεργοποίηση πολλών ενζύμων. Το μαγνήσιο επαναφέρει την ηρεμία στη νευρική και μυϊκή ίνα. Ρυθμίζει την λειτουργία των κυττάρων σε νερό, βοηθά στον σχηματισμό αντισωμάτων και των οστών. Χρησιμοποιείται στην παραγωγή ενέργειας και βοηθά στην μείωση της πίεσης. Το Μαγνήσιο είναι ένα ακόμα βασικό στοιχείο για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων, των μυών και των οστών. Επίσης είναι σημαντικό για τη δράση πολλών ενζύμων. Βοηθά στην κατάθλιψη και τις χολολιθιάσεις. Όταν ο οργανισμός μας έχει έλλειψη μαγνησίου δεν απορροφάται από τον οργανισμό το ασβέστιο. Το μαγνήσιο καταστρέφεται από την επεξεργασία των τροφών.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη μαγνησίου κυμαίνεται από 350 έως 400 mg.
  • Πηγές φυσικού μαγνησίου: ξηροί καρποί(σουσάμι, αμύγδαλα, κουκουνάρι κ.α.), δημητριακά(ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο κατα προτίμηση), λεμόνι, μήλο, μπανάνα, σόγια, λευκό φασόλι, πράσινα λαχανικά, φρέσκο καλαμπόκι, φακές, σοκολάτα.
 
Φώσφορος

  • Χρησιμότητα: Περίπου το 1% του σωματικού βάρους αποτελείται από φώσφορο και το 80% που υπάρχει στο σώμα μας βρίσκεται στα κόκαλα και στα δόντια. Το άλλο 20% βρίσκεται στους μαλακούς ιστούς, στα όργανα και σε κάθε κύτταρο. Είναι απαραίτητος για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος. Παρέχει ενέργεια και ζωντάνια επειδή βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών και των αμύλων. Επίσης μειώνει τους πόνους της αρθρίτιδας. Ακόμη ο φώσφορος είναι απαραίτητο στοιχείο για τη μυϊκή ανάπτυξη και παίρνει μέρος σε ορισμένες διεργασίες του μεταβολισμού, όπως τη μεταφορά της γλυκόζης, το σχηματισμό φωσφολιπιδίων και το μεταβολισμό των αμινοξέων.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη φωσφόρου κυμαίνεται από 800 έως 1200 mg.
  • Πηγές φυσικού φωσφόρου: Δημητριακα, ξηροί καρποί, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, μαγιά μπύρας, φασόλια.
 
Κάλιο

  • Χρησιμότητα: Ελέγχει την περιεκτικότητα των κυττάρων σε νερό, ρυθμίζει την λειτουργία του νευρικού συστήματος, τις μυϊκές συσπάσεις και διατηρεί τον σωστό αριθμό ιόντων στο ανθρώπινο σώμα. Προστατεύει την καρδιά από τις αρρυθμίες και μαζί με το νάτριο διατηρεί την ισορροπία του ύδατος στον οργανισμό. Ακόμη είναι απαραίτητο για την έκκριση ινσουλίνης για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Τα κάλιο καταστρέφεται από το μαγείρεμα και την επεξεργασία των τροφών.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση του καλίου κυμαίνεται από 2000 έως 2500 mg.
  • Πηγές φυσικού καλίου:
    ψωμί ολικής αλέσεως, φακές, μπανάνες, ξηροί καρποί, δημητριακά, φρούτα, φύκια, σόγια, θαλασσινό αλάτι, μαϊντανός, ηλιόσποροι, σταφίδες, κουνουπίδι, σέλινο, παντζάρια, καρότα.
 
Νάτριο

  • Χρησιμότητα: Το νάτριο μαζί με το κάλιο ρυθμίζουν την οσμωτική πίεση στα κύτταρα. Ρυθμίζουν τη διατήρηση της οξεο-βασικής ισορροπίας και τη μεταφορά θρεπτικών στοιχείων στα κύτταρα. Το νάτριο σχετίζεται με τη μυϊκή σύσπαση και τη λειτουργία του μυϊκού συστήματος. Εξασφαλίζει την ισορροπία του οργανισμού σε νερό, καθιστά δυνατές τις μυϊκές συσπάσεις και τις νευρικές αντιδράσεις, διατηρεί την ισορροπία ιόντων στο αίμα.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη νατρίου κυμαίνεται από 1100 έως 3300 mg. Σπάνια παρατηρείται έλλειψη του στον οργανισμό, αφού υπερκαλύπτεται από την διατροφή.
  • Πηγές φυσικού καλίου: Αλάτι, φύκια, θαλασσινά, τουρσιά, ελιές αλατισμένες, ρύζι, δημητριακά.
 
Φθόριο

  • Χρησιμότητα: Συνδέεται με το ασβέστιο και συντελεί στην υγεία των οστών και των δοντιών. Δεν πρέπει να λαμβάνεται από άτομα που πάσχουν από νεφρολιθιάσεις. Βοηθά τον οργανισμό να μάχεται εναντίων των μεταδοτικών ασθενειών και να ανανεώνει γρήγορα τους κατεστραμμένους ιστούς των οστών. Τέλος προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Η έλλειψη φυσικού φθορίου προκαλεί αναιμία, πονοκέφαλο, πρόωρα γηρατειά, δερματοπάθειες και χαλασμένα δόντια.
  • Πηγές φυσικού φθορίου: Παντζάρια, λάχανο, αντίδια, σκόρδο, μαϊντανός, ηλιόσποροι, ηλιέλαιο.
 
Χλώριο

  • Χρησιμότητα:
    Το χλώριο παίρνει μέρος στη ρύθμιση της οσμωτικής πίεσης και στη διατήρηση της οξεο-βασικής ισορροπίας. Ακόμη το χλώριο είναι απαραίτητο για την παραγωγή υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι. Είναι απαραίτητο στις περιπτώσεις δυσπεψίας και βοηθητικό σε πολλές στομαχικές διαταραχές.
    Χωρίς το χλώριο παρατηρείται μείωση της μυϊκής δύναμης και το σώμα δεν είναι σε θέση να πραγματοποιήσει νευρική μετάδοση και να κινήσει του μύες, τα δόντια καταστρέφονται και παρατηρείται κακή χώνεψη των τροφών και νεφρική δυσλειτουργία.
  • Ημερήσια δόση:
    Η ημερήσια λήψη χλωρίου κυμαίνεται από 1700 έως 5000 mg. Το χλώριο δεν βρίσκεται μόνο του στη φύση, είναι πάντα συνδεδεμένο με το νάτριο ως χλωριούχο νάτριο (αλάτι). Οι ανάγκες σε χλώριο υπερκαλύπτονται από τη συνήθη διατροφή.
  • Πηγές φυσικού χλωρίου:       Κυρίως στο αλάτι αλλά και σε φυτικές τροφές όπως σπαράγγια, αντίδια, αγγούρι, φακές, μαρούλι, σέλερι μπάμιες, ελιές, ντομάτες, σίκαλη, φύτρα σιταριού και άγρια χόρτα.

    Το χλώριο, συνδυάζεται με το υδρογόνο στο στομάχι για τον σχηματισμό του υδροχλωρικού οξέος, ενός πολύ ισχυρού πεπτικού ενζύμου υπεύθυνου για τη διάσπαση των πρωτεϊνών, την απορρόφηση των μετάλλων και τη σωστή απορρόφηση της βιταμίνης Β12.
    Το υδροχλωρικό οξύ λοιπόν είναι πολύ σημαντικό για τη σωστή λειτουργία της πέψης και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
     
http://www.beinshape.gr/threptika-systatika/item/103-chlorio

Θείο

  • Χρησιμότητα: Το θείο αποτελεί τμήμα των θειούχων αμινοξέων (κυστίνη, κυστεΐνη, μεθειονίνη) και δύο βιταμινών (θειαμίνη, βιοτίνη). Ακόμη αποτελεί συστατικό της κερατίνης, δηλαδή της σκληρής πρωτεϊνικής ουσίας του δέρματος, των τριχών και των νυχιών. Ακόμη είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του κολλαγόνου. Χωρίς το θείο ο οργανισμός δεν μπορεί να κάνει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών σωστά. Βοηθά στην καλή διατήρηση της γενικής εμφάνισης και ομορφιάς. Δίνει ωραίο χρώμα στο δέρμα και αστραφτερά μαλλιά. Οι διαβητικοί συχνά έχουν έλλειψη θείου και η σωστή ποσότητα μας προφυλάσσει αποτελέσματα από αυτήν την ασθένεια. Τέλος όσοι έχουν προβλήματα τριχόπτωσης ωφελούνται όταν παίρνουν αποτελέσματα τις τροφές την απαραίτητη ποσότητα θείου.
  • Πηγές φυσικού θείου: Λάχανο, μπρόκολα, ραδίκια, καρότα, σέλινο, κουνουπίδι, κάστανα, μαύρες σταφίδες. (Οι περισσότερες τροφές που περιέχουν φυσικό θείο πρέπει να τρώγονται ωμές, γιατί το ψήσιμο τις κάνει δύσπεπτες και προκαλούνται αέρια.)
 
Σίδηρος

  • Χρησιμότητα: Ο σίδηρος μαζί με μια πρωτεΐνη, είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και ορισμένων ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά του οξυγόνου στα διάφορα όργανα και τους μύες. Ακόμη ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό ορισμένων ενζύμων που σχετίζονται με τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Βοηθά στην ανάπτυξη, αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες και προλαβαίνει την κόπωση. Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου είναι η αναιμία, αδυναμία, κούραση, δυσκολία στην αναπνοή, ατονία δέρματος, φτωχή όραση και μνήμης.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη σιδήρου ορίζεται για τις γυναίκες στα 15-18 mg και για τους άνδρες στα 10-15mg. Τα χάπια σιδήρου αφομοιώνονται σε ποσοστό 30-50%. Με προσθήκη 500 mg βιταμίνης C αυξάνει την απορρόφηση του φαρμακευτικού σιδήρου κατά 40-50%. Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, βιταμίνης Ε, ανθρακικές ενώσεις γιατί μειώνεται η απορρόφηση του από τον οργανισμό. 
    Ενώ επιβάλλεται η σύγχρονη λήψη του με βιταμίνης C αφού αυξάνεται η απορρόφηση του.Επίσης δείτε και εδώ:
    http://pythagoreia-diatrofh.blogspot.gr/2011/07/lee-jerome-msc-nutrition.html 
  • Πηγές φυσικού σιδήρου:  μαϊντανός, φακές, δημητριακά, ξηροί καρποί.
 
Ιώδιο

  • Χρησιμότητα: Συμμετέχει στην ενεργοποίηση των μυών και των κυττάρων του νευρικού συστήματος και το Ιώδιο βρίσκεται και επηρεάζει τον θυρεοειδή αδένα. Ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να προκαλέσει μειωμένη πνευματική αντίδραση, έλλειψη ενεργητικότητας και αύξηση βάρους. Το ιώδιο παίρνει μέρος στον σχηματισμό των ορμονών του θυρεοειδή αδένα. Οι ορμόνες αυτές είναι απαραίτητες για την σωστή ανάπτυξη του ανθρώπου και ζωτικής σημασίας για την σωστή ανάπτυξη των βρεφών πριν και μέταλλα την γέννηση τους. Η έλλειψη ιωδίου δεν επηρεάζει μόνο την φυσική ανάπτυξη αλλά και την πνευματική ανάπτυξη.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη ιωδίου τοποθετείται στα 150 mg. Η διατροφή συμπληρώνεται από την ενίσχυση του μαγειρικού αλατιού με ιώδιο.
  • Πηγές φυσικού ιωδίου: φύκια, ιωδιούχο αλάτι, ηλιόσποροι, φιστίκια, λαχανικά.
 
Ψευδάργυρος

  • Χρησιμότητα: Ο ψευδάργυρος παίρνει μέρος στην καλή απορρόφηση και δράση των βιταμινών και αποτελεί απαραίτητο στοιχείο πολλών ενζύμων. Επίσης συντελεί στη σύνθεση της ινσουλίνης, της τεστοστερόνης και των νουκλεϊνικών οξέων. Απαραίτητος στο γεννητικό σύστημα του άρρενα και χρήσιμος στο δέρμα. Το κυριότερο μέταλλο κατά της ακμής. Βοήθα στην γρήγορη επούλωση των τραυμάτων, ενισχύει τις αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης. Επίσης χρήσιμος για τα νύχια, τα δόντια, το ήπαρ, στην παραγωγή ινσουλίνης και τα μαλλιά. Βοηθά στη θεραπεία των πληγών και στην αντιμετώπιση των ιών και ιδιαίτερα της γρίπης. Αν υπάρχει έλλειψη ψευδάργυρου εμφανίζονται στα νύχια άσπρα σημάδια και ξεφλουδίζονται ή σπάζουν.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη ψευδαργύρου κυμαίνεται από 8 έως 11 mg.
  • Πηγές φυσικού ψευδαργύρου: σουσάμι, μελάσα, σόγια, ηλιόσποροι, σιταριού.
 
Χρώμιο

  • Χρησιμότητα: Το Χρώμιο συνεργάζεται με την ινσουλίνη στην αντιμετώπιση του διαβήτη. Ενισχύει τον παράγοντα ανοχής στη γλυκόζη, υποστηρίζει έτσι τις λειτουργίες της ινσουλίνης και προλαμβάνει την υπογλυκαιμία. Το χρώμιο υποστηρίζει τη δράση ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τον μεταβολισμό της γλυκόζης για ενέργεια. Επηρεάζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων και βοηθά στην ανάπτυξη.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη χρωμίου κυμαίνεται από 80 έως 100 mg.
  • Πηγές φυσικού χρωμίου: Θυμάρι, σιτάρι, μαγιά μπύρας, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά.
 
Μαγγάνιο

  • Χρησιμότητα: Το μαγγάνιο συμμετέχει στον σχηματισμό του συνδετικού, νευρικού ιστού, τη σύνθεση της χοληστερόλης, το μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Ακόμη παίρνει μέρος στην πήξη του αίματος και τη δράση της ινσουλίνης. κ.α. Επίσης είναι απαραίτητος για την υγεία του υποφυσεογενούς αδένος και την λειτουργία των θηλυκών αδένων. Η έλλειψη του στον οργανισμό δημιουργεί πόνους στα μάτια, κακή μνήμη, ζάλη και μακροχρόνιες διαταραχές αναπαραγωγής.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση του μαγγανίου κυμαίνεται από 2,5 έως 5 mg.
  • Πηγές φυσικού μαγγανίου: Ξηροί καρποί, κουάκερ, δημητριακά, φρούτα, κάστανα, σιτάρι, ηλιόσποροι.


 
Σελήνιο

  • Χρησιμότητα: Το σελήνιο έχει δράση όμοια με της βιταμίνης Ε, έχοντας ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Βοήθα στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, προστατεύει την καρδιά και προλαμβάνει πολλές μορφές καρκίνου. Καθυστερεί τη γήρανση του δέρματος, διατηρεί την ελαστικότητα των ιστών και αυξάνει την αντοχή. Όπως και ο ψευδάργυρος, παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπαραγωγή στους άρρενες και στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Προσοχή όμως γιατί σε μεγάλες ποσότητες είναι τοξικό για τον οργανισμό.
    (Ο χαλκός παίρνει μέρος στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ακόμη αποτελεί μέρος πολλών ενζύμων και μαζί με τη βιταμίνη C παίρνουν μέρος στον σχηματισμό της ελαστίνης.) 
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη σεληνίου κυμαίνεται από 250 έως 350 mg.
  • Πηγές φυσικού σεληνίου: Δημητριακά, φύτρα σιταριού, λάχανο, κρεμμύδι, καρύδα.


Χαλκός

  • Χρησιμότητα: Απαραίτητος στο μεταβολισμό των κυττάρων και στην παραγωγή του συνδετικού ιστού. Βοηθά στην αποθήκευση και το μεταβολισμό του σιδήρου σε μορφή αιμοσφαιρίνης, καθώς και στο σχηματισμό ερυθροκυττάρων. Συμβάλλει στην γένεση της μυελίνης, βοηθά στην καταπολέμηση μολύνσεων και συμμετέχει στην σωστή δόμηση των οστών.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη κυμαίνεται από 2,5 έως 5 mg.
  • Πηγές φυσικού χαλκού: σόγια, ξηροί καρποί, μανιτάρια, δημητριακά, λαχανικά.

Το παραπάνω είναι επεξεργασμένο, το αυθεντικό κείμενο ευρίσκεται στην παρακάτω πηγή:
BeStrong.org.gr - 30.04.12http://www.bestrong.org.gr/el/health/healthydiet/basicsinfo/alimentaryelements/minerals/

_______________________________________________


















Βιταμίνες




















Τι είναι οι βιταμίνες;

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που σε πολύ μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την κανονική λειτουργία του οργανισμού. Κάποιες από αυτές τις θαυματουργές ουσίες συντίθενται από τον οργανισμού αλλά σε ανεπαρκής ποσότητες. Κάποιες άλλες όμως δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό, για αυτό το λόγο πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή. Για τις περισσότερες διαδικασίες του μεταβολισμού οι βιταμίνες αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο. Χωρίς την παρουσία τους θα ήταν αδύνατες πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του ανθρώπινου οργανισμού ή κάποιες θα γίνονταν πολύ αργά και ακανόνιστα. Οι βιταμίνες είναι αναγκαίες για την αφομοίωση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Είναι υπεύθυνες για την σύνθεση των ορμονών και των ενζύμων. Ενισχύουν το αμυντικό σύστημα του οργανισμού, ρυθμίζουν την ανάπτυξη, και τέλος σημαντικός είναι ο ρόλος τους στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
 

Πόσες βιταμίνες υπάρχουν και πως ονομάζονται;


Σήμερα είναι γνωστές 16 βιταμίνες κάθε μια από τις οποίες έχει διαφορετική χημική δομή και εκτελεί διαφορετική εργασία στον οργανισμού. Οι βιταμίνες διακρίνονται σε λιποδιαλυτές οι οποίες διαλύονται στο λίπος και στις υδατοδιαλυτές που διαλύονται στο νερό. Από χημική άποψη οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Ενώ οι υδατοδιαλυτές περιέχουν και άζωτο. 

Λιποδιαλυτές είναι οι βιταμίνες A, D, E και K. Έχουν την τάση να αποθηκεύονται στους ιστούς και ιδιαίτερα στο ήπαρ σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές. Βραχυπρόθεσμη έλλειψη τους από τον οργανισμό μπορεί να αναπληρωθεί από την χρήση αυτών των αποθεμάτων. Η υπερδοσολογία όμως έχει ως αποτέλεσμα την υπερβολική συγκέντρωση, με πολύ δυσάρεστες επιπτώσεις στην υγεία.

Υδατοδιαλυτές είναι οι βιταμίνες B1, B2, B5 (παντοθεικό οξύ), B6, Β9 (φολικό οξύ), B12, C, H (βιοτίνη), χολίνη, ινοσιτόλη και το παρα-αμινοβενζοικό οξύ (PABA). Τυχόν πλεονάζουσα ποσότητα δεν αποθηκεύεται στο οργανισμού, αλλά αποβάλλεται με τον ιδρώτα και τα ούρα. Εξαίρεση αυτού αποτελεί η βιταμίνης Β12. Παρόλα αυτά η υπερβολική δοσολογία τους μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες τον οργανισμού.

Παρακάτω υπάρχει πλήρη ανάλυση με όλες τις πληροφορίες γύρω από τις βιταμίνες. Την χρησιμότητα τους στον οργανισμού, την ημερήσια δοσολογία που χρειαζόμαστε και τέλος σε ποιες τροφές μπορούμε να τις βρούμε.


Προβιταμίνη Α ή β-καροτένιο
  • Χρησιμότητα: Το β-καροτένιο είναι η προβιταμίνη της βιταμίνης Α. Βοηθάει στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες και μετατρέπεται στον οργανισμού σε βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α ενισχύει την όραση και βοηθάει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Συντελεί στην ανάπτυξη και την διατήρηση γερών οστών και υγιούς δέρματος, μαλλιών, δοντιών και ούλων. Τέλος καταπολεμά την ξηρότητα του δέρματος και ισχυροποιεί την υγεία των βλεννογόνων.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της Α πρέπει να είναι στις 4000-5000 διεθνείς μονάδες. Όταν η ημερήσια δόση ξεπερνά τις 50.000 διεθνείς μονάδες τότε εμφανίζονται προβλήματα υπερβιταμίνωσης. Τα συμπτώματα της κατάχρησης είναι πονοκέφαλος, εμετοί, τριχόπτωση και δερματικές παθήσεις.
  • Πηγές φυσικής βιταμίνης Α: , ραδίκια, καρότα, σπανάκι, γλυκοπατάτα, μαϊντανός, κόκκινες πιπεριές, βερίκοκα, μπρόκολο.
 
Βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη
  • Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β1 είναι ο βασικός παράγοντας για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών για την απελευθέρωση ενέργειας. Εξάλλου όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υπεύθυνες για την παραπάνω διαδικασία. Η βιταμίνη Β1 βοηθάει στην ανάπτυξη, την καλή λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Παράλληλα αυξάνει την πνευματική δραστηριότητα, καθορίζει την όρεξη, τον μυϊκό τόνο και την φυσιολογική διανοητική κατάσταση.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της θειαμίνης πρέπει να είναι στο 1,5 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
  • Πηγές φυσικής βιταμίνης Β1: Μαγιά μπύρας, βασιλικός πολτός, ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά, μαύρο ψωμί.
 
Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη
  • Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β2 βοηθάει στην ανάπτυξη και την αναπαραγωγή. Συμβάλλει στη δημιουργία υγιούς δέρματος, νυχιών, μαλλιών, βοηθαει στην όραση, καταπραΰνει οιδήματα στο στόμα, στα χείλη, στη γλώσσα και τέλος βελτιώνει τον μεταβολισμού.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της ριβοφλαβίνης πρέπει να είναι μεταξύ 1,2 και 1,6 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
  • Πηγές φυσικής βιταμίνης Β2: όσπρια, δημητριακά, μαγιά μπύρας, σουσάμι.
 
Βιταμίνη Β3 ή νιασίνη ή νικοτιναμίδιο
  • Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β3 είναι απαραίτητη για την σύνθεση των σεξουαλικών ορμονών, την υγεία του δέρματος και του πεπτικού συστήματος. Αυξάνει την ενέργειας αξιοποιώντας κατάλληλα τις τροφές ενώ μειώνει την ένταση των ημικρανιών, την χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και την υψηλή πίεση του αίματος. Επίσης είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η έλλειψη της φαίνεται από την ένταση, την κατάθλιψη και την αστάθεια.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της νιασίνης κυμαίνεται από 13 έως 16 mg. Έχει τοξική δράση σε δόσεις μεγαλύτερες από 2 γραμμάρια ανάπτυξη ημέρα.
  • Πηγές φυσικής βιταμίνης Β3: όσπρια, μαγιά μπύρας, ηλιόσποροι. 

Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ
  • Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β5 βοηθάει στην ομαλή ανάπτυξη του σώματος και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Είναι σημαντική για την καλή λειτουργία των επινεφριδίων και συμμετέχει στην μετατροπή του λίπους και της ζάχαρης σε ενέργειας. Τέλος μειώνει τα τοξικά αποτελέσματα πολλών αντιβιοτικών.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση του παντοθεϊκού οξέος πρέπει να είναι από 5 έως 10 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
  • Πηγές φυσικής βιταμίνης Β5: μαγιά μπύρας, ρύζι, ηλιόσποροι, σόγια, δημητριακά, ξηροί καρποί, όσπρια.
 
Βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη
  • Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει στο μεταβολισμού των αμινοξέων, των λιπών και των πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Επίσης δημιουργεί ερυθρά αιμοσφαίρια και αντισώματα. Συγκεκριμένα στις γυναίκες παίζει σημαντικό ρόλο στην αναστολή της έκκρισης της προλακτίνης και καταπραΰνει τα προεμμηνορυσιακά συμπτώματα.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της πυριδοξίνης πρέπει να είναι από 1,8 έως 2,2 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
  • Πηγές φυσικής βιταμίνης Β6: Μαγιά μπύρας, ρύζι, σόγια, σιτάρι, ηλιόσπορους, μπανάνες, δημητριακά.
 
Βιταμίνη Β9 ή φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ
  • Χρησιμότητα: Το φολικό οξύ ανήκει στο συμπλέγματος των βιταμινών Β. Μειώνει την αρτηριοσκλήρυνση και προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι απαραίτητο για την αντιμετώπιση της αναιμίας, για την σύνθεση του DNA και του RNA του οργανισμού. Τέλος συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και τονώνει την όρεξη.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση του φυλλικού οξέος πρέπει να είναι από 400 έως 600 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
  • Πηγές φυσικής βιταμίνης Β9: λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, φλοιός σιταριού, μαγιά μπύρας, ακτινίδια, αβοκάντο, χουρμάδες, σόγια, αμύγδαλα, κάστανα. 

Βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη
  • Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β12 σχηματίζει και αναζωογονεί τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Διατηρεί υγιές το νευρικού σύστημα, επιταχύνει την πεπτική διαδικασία, αυξάνει την ενεργητικότητα, ελαττώνει τον εκνευρισμό, βελτιώνει την μνήμη, την συγκέντρωση και την ισορροπία. Τέλος συμβάλλει στον μεταβολισμού των πρωτεϊνών, του λίπους και των υδατανθράκων.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της κοβαλαμίνης πρέπει να είναι από 2,5 έως 3 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
  • Πηγές φυσικής βιταμίνης Β12: Κομπούχα και απο το εντερικό μας σύστημα εφόσον τρώμε όσο το δυνατόν ωμά δεν καπνίζουμε και δεν πίνουμε αλκοόλ.
    Πηγές τεχνητής βιταμίνης Β12: Εμπλουτισμένοι χυμοί και δημητριακά, συμπληρώματα.
 
Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ
  • Χρησιμότητα: Η βιταμίνη C παίρνει μέρος στο σχηματισμό του κολλαγόνου, στο μεταβολισμού των αμινοξέων τρυπτοφάνη και τυροσίνη, στην απορρόφηση του σιδήρου, στον μεταβολισμού των λιπών, στην ισχυροποίηση των τριχοειδών αγγείων και στην ενεργοποίηση του φυλλικού οξέος. Επίσης δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα προλαβαίνοντας αρκετές ιώσεις και κρυολογήματα. Σε συνδυασμό μάλιστα με τον ψευδάργυρο είναι πολύ πιθανό να μπορεί να αποτρέψει το κρυολογήματα. Τέλος διατηρεί υγιές το δέρματος, τα ούλα, έχει αντιοξειδωτικές ικανότητες και επιταχύνει την ανάρρωση.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη ασκορβικού οξέος πρέπει να είναι από 50 έως 60 mg. Σύμπτωμα της κατάχρησης είναι η νεφρική ανεπάρκεια.
  • Πηγές φυσικής βιταμίνης C: Πιπεριές, πορτοκάλια, λεμόνια, ντομάτες, πράσινα λαχανικά, μαύρες σταφίδες και γενικώς τα φρούτα.
 
Βιταμίνη D ή καλσιφερόλη
  • Χρησιμότητα: Η βιταμίνη D ενεργοποιεί το ασβέστιο και το φώσφορο. Είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό, διατηρώντας την καλή κατάσταση των οστών και των δοντιών. Βοηθάει στην αφομοίωση της βιταμίνης Α, στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και την πρόσληψη των κρυολογημάτων σε συνδυασμό με τις βιταμίνες Α και C.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της καλσιφερόλης πρέπει να είναι στις 200 έως τις 400 διεθνείς μονάδες. Προβλήματα υπερβιταμίνωσης εμφανίζονται όταν η ημερήσια δόση ξεπερνά τις 2000 διεθνείς μονάδες. Με την κατάχρηση μπορεί να εμφανιστεί τοξικότητα, με συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι, ανορεξία, κράμπες, συχνοουρία, εμετοί, διάρροιες και υπερασβεσταιμία.
  • Πηγές φυσικής βιταμίνης D: μανιτάρια και ήλιος.
    * (1 ώρα την ημέρα κατα προτίμηση πρωινό ηλιακό φως ή απογευματινό.)
    ** (Τα μανιτάρια είναι το μόνο λαχανικό υψηλό σε βιταμίνη D, μιά κούπα μανιτάρια κονσέρβας παρέχει 168 IU βιταμίνης D, μπορείτε να επιλέξετε μανιτάρια όπως πόρτο μπέλο, πλευρώτους, αγάρικο ή όποιο άλλο σας αρέσει...)

Βιταμίνη Ε
  • Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες (υπεροξειδωτικές ενώσεις) αφού έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και τις βιταμίνες Α, C από την οξείδωση. Προστατεύει τα ερυθρά αιμοσφαίρια από την πρόωρη ωρίμανση και θεωρείται απαραίτητο συστατικό για την κυτταρική αναπνοή. Επίσης προστατεύει τον πνευμονικό ιστό από την μόλυνση της ατμόσφαιρας. Προλαμβάνει και διαλύει τους θρόμβους, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει την κόπωση και επιταχύνει την επούλωση των πληγών. Τέλος η βιταμίνη E προστατεύει τα αγγεία από την αρτηριοσκλήρυνση, συμβάλλει στην μείωση της πίεσης και του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Ε πρέπει να είναι στις 15 διεθνείς μονάδες. Πάνω από 4000 διεθνείς μονάδες θεωρείται τοξική δόση με σύμπτωμα την δηλητηρίαση.
  • Πηγές φυσικής βιταμίνης Ε: Ηλιόσποροι, καρύδια, φουντούκια, φιστίκια, δημητριακά, καλαμποκέλαιο, ελαιόλαδο, σογιέλαιο, αμύγδαλα.
 
Βιταμίνη Η ή βιοτίνη
  • Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Η συμβάλλει στον μεταβολισμό των λιπιδίων και των αμινοξέων. Βοηθάει στην αντιμετώπιση της τριχόπτωσης και ανακουφίζει από τους μυϊκούς πόνους.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της βιοτίνης πρέπει να είναι από 150 έως 300 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
  • Πηγές φυσικής βιταμίνης Η: Σίκαλη, μαγιά μπύρας, δημητριακά.
 
Βιταμίνη Κ
  • Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Κ έχει αντιαιμορραγική δράση και θεωρείται απαραίτητη για τη σύνθεση της προθρομβίνης. Έχει σχέση με το ασβέστιο και είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Υπάρχουν 2 είδη βιταμίνης Κ: η Κ1 που βρίσκεται συνήθως στα λαχανικά και η Κ2 η οποία συντίθεται στην εντερική χλωρίδα. Υπάρχει και η συνθετική Κ3 η οποία χορηγείται μόνο με ιατρική συνταγή.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Κ πρέπει να είναι στα 80 mg. Συμπτώματα υπέρχρησης έχουμε μικρές ανεπιθύμητες παρενέργειες.
  • Πηγές φυσικής βιταμίνης Κ: σόγια, γιαούρτι, ντομάτα, σπανάκι, πράσινα φύλλα λαχανικών.
 
Χολίνη
  • Χρησιμότητα: Η χολίνη αποτελεί συστατικό της λεκιθίνης και χαρακτηρίζεται σαν λιποτροπική ουσία γιατί προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους. Η χολίνη μαζί με το οξικό οξύ σχηματίζει την ακετυλοχολίνη, μια ουσία που είναι απαραίτητη για την μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της χολίνης πρέπει να είναι από 50 έως 70 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις. Συμπτώματα της κατάχρησης είναι ο ίλιγγος, η ναυτία και οι διαρροϊκές κενώσεις.
  • Πηγές φυσικής χολίνης: δημητριακά, σόγια, ρεβίθια, φακές, σιτάρι.
 
Ινοσιτόλη
  • Χρησιμότητα: Η ινοσιτόλη παίρνει μέρος στο μεταβολισμό του λίπους. Σε συνδυασμό με τη χολίνη προστατεύει τα αγγεία από την αρτηριοσκλήρυνση, μειώνοντας το ποσοστό της χοληστερίνης. Βρίσκεται παντού στο σώμα, στην καρδιά, στους ιστούς, στον εγκέφαλο και στα μάτια.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερησία πρόσληψη της ινοσιτόλης πρέπει να είναι από 20 έως 60 mg.
  • Πηγές φυσικής ινισιτόλης: Δημητριακά, λαχανικά, λεκιθίνη, μαγιά μπύρας, μελάσα.
 Παρα-αμινοβενζοικό οξύ ή PABA

  • Χρησιμότητα: Το παρα-αμινοβενζοικό οξύ παίρνει μέρος στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στον μεταβολισμό της πρωτεΐνης.
  • Ημερήσια δόση: Η ημερησία πρόσληψη του παρα-αμινοβενζοικού οξέος πρέπει να είναι από 25 έως 50 mg. Δεν είναι τοξικό, αλλά σε μεγάλες δόσεις που δίνονται για θεραπευτικούς σκοπούς προκαλούν λιποαλλαγές στο συκώτι, στην καρδιά και τα νεφρά.
  • Πηγές φυσικού παρα-αμινοβενζοικού οξέος: Δημητριακά, ηλιόσποροι, σιτάρι, μαγιά μπύρας.

BeStrong.org.gr - 30.04.12
Το παραπάνω είναι τροποποιημένο, θα ευρείτε το αυθεντικό κείμενο στην εξής πηγή:
http://www.bestrong.org.gr/el/health/healthydiet/basicsinfo/alimentaryelements/vitamins/

______________________________________________________________________________

_____________________________
_
"Για την σύνθεση των πρωτεϊνών του ανθρώπινου σώματος απαιτούνται 20 διαφορετικά αμινοξέα. Ορισμένα από αυτά ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει από μόνος του και ονομάζονται γι’ αυτό το λόγο μη απαραίτητα.

Όμως, υπάρχουν και 9 αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, ιστιδίνη και βαλίνη) που πρέπει ο άνθρωπος να προμηθευτεί από την τροφή, διότι ο ίδιος δεν μπορεί να τα συνθέσει.(παράθεση απο το www.iatronet.gr)
ΚΑΙ ΤΑ 9 ΑΥΤΑ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΤΑ ΠΑΡΟΥΜΕ ΑΠΟ ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ:
ΛΕΥΚΙΝΗ:

Η λευκίνη είναι το πιο διαδεδομένο από τα αμινοξέα που βρίσκονται στις πρωτεΐνες. Ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα. Παίζει βασικό ρόλο στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών, ενώ στους ενήλικες συμβάλει στη διατήρηση του ισοζυγίου του αζώτουhttp://el.wiktionary.org/wiki/%CE%BB%CE%B5%CF%85%CE%BA%CE%AF%CE%BD%CE%B7 
Η λευκίνη περιέχεται σε: δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, κλπ
πρωτεΐνες σόγιας4,917
φυστίκια1,672
ψύχα σίτου1,571
αμύγδαλα1,488
βρώμη1,284
φασόλια (μαγειρευμένα)0,765
φακές (μαγειρευμένες)0,654
ρεβίθια (μαγειρευμένα)0,631
αραβόσιτος (κίτρινος)0,348
ρύζι (καφέ, μαγειρευμένο)0,191
(Απο http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9B%CE%B5%CF%85%CE%BA%CE%AF%CE%BD%CE%B7 )


ΙΣΟΛΕΥΚΙΝΗ:

Διατροφικές πηγές για την ισολευκίνη είναι:
τα αμύγδαλα, τα ανακάρδια (κάσιου), το σουσάμι, τα λούπινα, τα φυστίκια και σε όσπρια όπως η σόγια. 

http://nutrient.javalime.com/nutrient.php/503


ΛΥΣΙΝΗ:
Η λυσίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που πρέπει να λαμβάνεται από την διατροφή επειδή δεν μπορεί να συντεθεί από το ανθρώπινο σώμα. Η λυσίνη βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στους μυς. Στο σώμα, η λυσίνη είναι μια ζωτική πρωτεΐνη που χρειάζεται για την ανάπτυξη, επιδιόρθωση των ιστών, και την παραγωγή ορμονών, ενζύμων, και αντισωμάτων. Η λυσίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, στην συντήρηση της σωματικής μυϊκής μάζας, και στην κατασκευή μυϊκών πρωτεϊνών.
Είναι επίσης απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του οργανισμού καθώς ρυθμίζει τα επίπεδα αζώτου του σώματος. 






Ευτυχώς όμως υπάρχει στα όσπρια -όπως η σόγια, η φάβα,τα ρεβύθια κλπ- στην κινόα, στον αμάρανθο και στους ξηρούς καρπούς -όπως τα φυστίκια αιγίνης- .
ΜΕΘΕΙΟΝΙΝΗ:

Η μεθειονίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ, αντιπροσωπεύει ένα από τα θειούχα αμινοξέα. Η μεθειονίνη είναι ζωτική για την δημιουργία πολλών σπουδαίων ουσιών όπως νουκλεϊκά οξέα, επινεφρίνη, χολίνη, λεκιθίνη, καρνιτίνη, μελατονίνη, κολλαγόνο, σερίνη, κρεατίνη, και διμεθυλεθανολαμίνη. Επιπλέον, η μεθειονίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό και αποτοξινωτικός παράγοντας βοηθώντας στην αποβολή βαρέων μετάλλων από το σώμα. Η μεθειονίνη διεγείρει την διαμόρφωση της γλουταθειόνης και είναι απαραίτητη για να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί το σελήνιο από το σώμα. Ως αντιοξειδωτικό, προστατεύει το σώμα από τις επιδράσεις της ακτινοβολίας. Ο φυσιολογικός μεταβολισμός της ομοκυστεΐνης χρειάζεται βιταμίνη Β6 και μεθειονίνη. Με την παρουσία θείου, η μεθειονίνη μπορεί να συντεθεί σε κυστεΐνη, κυστίνη, και ταυρίνη. 
http://www.holism.gr/index.php?option=com_content&view=article&catid=56%3A2009-03-03-13-58-48&id=219%3A2009-04-15-14-35-44&Itemid=73&lang=elΠηγές της μεθειονίνης είναι:



Όλοι οι ξηροί καρποί (φυστίκια αιγίνης, κάσιους κ.α.), λαχανικά όπως οι πατάτες το μπρόκολο και το σπανάκι, και φρούτα όπως τα πορτοκάλια και τα αβοκάντο.
http://www.livestrong.com/article/481316-lack-of-methionine-lysine-in-vegetarian-diets/#ixzz24JaAxK1U




ΦΑΙΝΥΛΑΛΑΝΙΝΗ:

Η Φαινυλαλανίνη είναι αμινοξύ που το συναντάμε φυσιολογικά στον εγκέφαλο,είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν μπορεί να συντεθεί από το σώμα και είναι πρόδρομος της τυροσίνης. Η παραγωγή της θυρεοειδούς ορμόνης απαιτεί φαινυλαλανίνη. Παρόλο που η φαινυλαλανίνη δεν βρίσκεται στον εγκέφαλο, βρίσκεται σε αρκετά εγκεφαλικά πεπτίδια, πρωτεΐνες και νευροδιαβιβαστές. Η φαινυλαλανίνη είναι πρόδρομος των κατεχολαμινών, επινεφρίνη, νορεπινεφρίνη, και ντοπαμίνη. Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης διεγείροντας την χολεκυστοκινίνη (ορμόνη του “κορεσμού”) και αυξάνει την πίεση του αίματος στην υπόταση. Η φαινυλοκετονουρία είναι μία μεταβολική πάθηση στην οποία η φαινυλαλανίνη δεν μπορεί να μετατραπεί σε τυροσίνη.




Πηγές φαινυλαλανίνης:

Οι ξηροί καρποί και κυρίως ο ηλιόσπορος και το σουσάμι αλλά και η σόγια είναι καλές πηγές φαινυλαλανίνης, άλλες πηγές είναι το λάδι απο φαμβακόσπορο(περιέχει περισσότερα απο 3,000 mg φαινυλαλανίνης ανά 100 ml) 
και τα ζυμαρικά και ψωμί όλων των ειδών.

Read more: http://www.livestrong.com/article/426229-sources-of-phenylalanine/#ixzz24JcxNpFS



ΘΡΕΟΝΙΝΗ:

Η θρεονίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ και είναι πρόδρομος της γλυκίνης του εγκεφάλου. Το σώμα χρειάζεται την θρεονίνη για σωστή πέψη, λειτουργία του εντερικού σωλήνα, και για την δημιουργία κολλαγόνου, ελαστίνης, και οδοντικής αδαμαντίνης. Η θρεονίνη διασπάται σε γλυκόζη, και στα αμινοξέα γλυκίνησερίνη. Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις θρεονίνης βρίσκονται στην καρδιά, στο κεντρικό νευρικό σύστημα, και στους σκελετικούς μυς. και 
Η θρεονίνη διεγείρει τον θύμο αδένα και το ανοσοποιητικό σύστημα συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής αντισωμάτων. Είναι σημαντική για την υγεία του ήπατος και διαδραματίζει ρόλο στην πρόληψη συσσώρευσης λίπους στο ήπαρ. 

Πηγές θρεονίνης είναι η σόγια οι ξηροί καρποί τα δημητριακά ειδικά σε συνδυασμό με όσπρια, η κινόα, η διατροφική μαγιά, η σπιρουλίνα και ο αμάρανθος. 


http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:qVgvV6UH0woJ:www.veganhealth.org/articles/protein+&cd=1&hl=el&ct=clnk&gl=gr
http://www.extremely-fit.com/fitness-tips/2011/02/10-vegetarian-sources-protein-2/



ΤΡΥΠΤΟΦΑΝΗ:

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που πρέπει να λαμβάνεται από την διατροφή. Η τρυπτοφάνη είναι νευροδιαβιβαστής και νευροορμόνη που βρίσκεται σε όργανα όλου του σώματος. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, της μελατονίνης, και της νιασίνης (βιταμίνη Β3). Ένα από τα λίγα συστατικά ικανά να διαπεράσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, η τρυπτοφάνη διαδραματίζει ποικίλους σημαντικούς ρόλους στην διανοητική λειτουργία. 


Όταν η λήψη τρυπτοφάνης είναι ανεπαρκής, ιδιαίτερα κατά την διάρκεια στρες, τα επίπεδα σεροτονίνης πέφτουν, δημιουργώντας κατάθλιψη, άγχος, ανασφάλεια, υπερ-ενεργητικότητα, αϋπνία, και πόνο. Η τρυπτοφάνη φαίνεται να βοηθά στους μηχανισμούς πήξης του αίματος. Το σώμα χρειάζεται επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β6 για την πρόσληψη της τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο. Η 5-HTP είναι ενδιάμεσο του μεταβολισμού της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη.

http://www.holism.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=320%3A2009-04-15-18-15-05&catid=56%3A2009-03-03-13-58-48&lang=en


Πηγές τρυπτοφάνης: Μεγάλη περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη έχουν τα δημητριακά όπως η βρώμη τα όσπρια όπως η σόγια και σε λαχανικά όπως η πατάτα.http://www.veganhealth.org/articles/protein


ΒΑΛΙΝΗ:

Η βαλίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ. Είναι μία από τις τρεις διακλαδωμένες αλυσίδες αμινοξέων μαζί με την λευκίνη και την ισολευκίνη. Οι διακλαδωμένες αλυσίδες αμινοξέων βρίσκονται σε περίπου 70% των σωματικών πρωτεϊνών. Η βαλίνη βρίσκεται άφθονη στους μυς. Η βαλίνη είναι ζωτική για την υγεία των μυών – μεταβολισμό, επιδιόρθωση μυϊκών ιστών, και ισοζύγιο αζώτου. Η βαλίνη είναι απαραίτητη για συντονισμό των μυών, και για την νοητική και νευρική λειτουργία. Επίσης βοηθά με την φλεγμονή. Η βαλίνη, μαζί με τις άλλες διακλαδωμένες αλυσίδες αμινοξέων, χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.

http://www.holism.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=56&Itemid=82&lang=el
Πηγές βαλίνης είναι:
Η σόγια, τα όσπρια όπως τα μαύρα φασόλια και οι φακές, η πατάτα το μπρόκολο και άλλα.http://www.veganhealth.org/articles/protein
Ο παρακάτω πίνακας μας δείχνει τις φυτικές πηγές των απαραίτητων αμινοξέων:
Table 3. Protein & Amino Acid Content of Plant Foods
RDA for a 140 lb Person
USA Recommended Dietary Allowance (RDA)
protein in g   |   amino acids in mg
PROHISISOLEULYSMET
CYS
PHE
TYR
THRTRPVAL
RDA - per kg of healthy body weight0.814194238193320524
RDA for 140 lb. person518911209267324181209210012733181527
Soy
FoodPROHISISOLEULYSMET
CYS
PHE
TYR
THRTRPVAL
Edamame
Serving: 0.50 cup (78 g)
8.420723357757720463825798251
Number of servings to meet RDA
6.04.35.24.64.25.93.35.03.26.1
Soy Milk
Serving: 1.00 cup (245 g)
9.2174353590439213644277105345
Number of servings to meet RDA
5.55.13.44.55.55.73.34.63.04.4
Tempeh
Serving: 0.50 cup (83 g)
15.43877301187754305901661161764
Number of servings to meet RDA
3.32.31.72.33.24.02.31.92.02.0
Tofu - firm
Serving: 0.50 cup (126 g)
10.22845599175821771013518155573
Number of servings to meet RDA
5.03.12.22.94.26.82.12.52.12.7
Legumes
FoodPROHISISOLEULYSMET
CYS
PHE
TYR
THRTRPVAL
Black Beans - cooked
Serving: 0.50 cup (86 g)
7.621233660952319762732190399
Number of servings to meet RDA
6.74.23.64.44.66.13.34.03.53.8
Garbanzos (Chick Peas) - cooked
Serving: 0.50 cup (82 g)
7.320031251748619356927070305
Number of servings to meet RDA
7.04.53.95.25.06.33.74.74.55.0
Kidney Beans - cooked
Serving: 0.50 cup (89 g)
7.721433961352719863132391402
Number of servings to meet RDA
6.64.23.64.44.66.13.33.93.53.8
Lentils - cooked
Serving: 0.50 cup (99 g)
8.925138664762419368032080444
Number of servings to meet RDA
5.73.53.14.13.96.33.14.04.03.4
Peanut Butter
Serving: 2.00 T (32 g)
8.020428452329020274627678339
Number of servings to meet RDA
6.44.44.35.18.36.02.84.64.14.5
Peanuts - dry roasted
Serving: 0.33 cup (48 g)
11.42894017404102861055391111478
Number of servings to meet RDA
4.53.13.03.65.94.22.03.32.93.2
Pinto Beans - refried
Serving: 0.50 cup (121 g)
6.417530354444814352923576369
Number of servings to meet RDA
8.05.14.04.95.48.54.05.44.24.1
Nuts & Seeds
FoodPROHISISOLEULYSMET
CYS
PHE
TYR
THRTRPVAL
Almonds
Serving: 0.25 cup (36 g)
7.619925153220712256221477292
Number of servings to meet RDA
6.74.54.85.011.79.93.75.94.15.2
Cashews
Serving: 0.25 cup (34 g)
5.213725044028019143920381356
Number of servings to meet RDA
9.86.54.86.18.66.34.86.33.94.3
Pecans
Serving: 0.25 cup (25 g)
2.3658314871831587623102
Number of servings to meet RDA
22.113.714.618.134.114.613.316.713.815.0
Pistachios
Serving: 0.25 cup (31 g)
6.415829449236721649621687388
Number of servings to meet RDA
8.05.64.15.46.65.64.25.93.73.9
Sunflower Seeds
Serving: 0.25 cup (32 g)
6.217230945125425748925294357
Number of servings to meet RDA
8.25.23.95.99.54.74.35.13.44.3
Walnuts - chopped
Serving: 0.25 cup (29 g)
4.511418334212413032717450220
Number of servings to meet RDA
11.37.86.67.819.59.36.47.36.46.9
Grains
FoodPROHISISOLEULYSMET
CYS
PHE
TYR
THRTRPVAL
Bread - white
Serving: 2.00 slice (50 g)
4.18916129011215932012148180
Number of servings to meet RDA
12.410.07.59.221.67.66.610.56.68.5
Bread - whole wheat
Serving: 2.00 slice (56 g)
7.378125227931302569752152
Number of servings to meet RDA
7.011.49.711.826.09.38.213.16.110.0
Buckwheat - groats roasted
Serving: 1.00 cup (168 g)
5.713321335628917132721782291
Number of servings to meet RDA
8.96.75.77.58.47.16.45.93.95.2
Corn
Serving: 1.00 cup (82 g)
5.415021858823215846021838314
Number of servings to meet RDA
9.45.95.54.510.47.74.65.88.44.9
Flour Tortilla
Serving: 1.00 med (46 g)
4.0901412769815432211349164
Number of servings to meet RDA
12.79.98.69.724.77.96.511.36.59.3
Oatmeal - boiled
Serving: 1.00 cup (234 g)
5.9126271505316335568225236374
Number of servings to meet RDA
8.67.14.55.37.73.63.75.71.34.1
Quinoa - cooked
Serving: 1.00 cup (185 g)
8.123529048344229549624296342
Number of servings to meet RDA
6.33.84.25.55.54.14.25.33.34.5
Rice - brown, med grain
Serving: 1.00 cup (195 g)
4.511519137217215640216658265
Number of servings to meet RDA
11.37.76.37.214.17.85.27.75.55.8
Rice - white, med grain
Serving: 1.00 cup (186 g)
4.410419236616019538515852270
Number of servings to meet RDA
11.68.66.37.315.16.25.58.16.15.7
Seitan
Serving: 3.00 oz (85 g)
18.0000000000
Number of servings to meet RDA
2.80.00.00.00.00.00.00.00.00.0
Spaghetti - white
Serving: 1.00 cup (140 g)
6.713625845612729249817685284
Number of servings to meet RDA
7.66.64.75.919.04.14.27.23.75.4
Spaghetti - whole wheat
Serving: 1.00 cup (140 g)
7.517529051016527556620097323
Number of servings to meet RDA
6.85.14.25.214.74.43.76.43.34.7
Vegetables
FoodPROHISISOLEULYSMET
CYS
PHE
TYR
THRTRPVAL
Baked Potato
Serving: 1.00 med (173 g)
4.39317526026312135115767244
Number of servings to meet RDA
11.89.66.910.39.210.06.08.14.76.3
Broccoli - cooked, chopped
Serving: 1.00 cup (156 g)
3.6821802162348824415248212
Number of servings to meet RDA
14.110.96.712.410.313.78.68.46.67.2
Carrot - 5 12 inches long
Serving: 1.00 small (50 g)
0.520385151525196635
Number of servings to meet RDA
108.344.531.852.447.423.341.213.353.043.6
Kale - cooked, shredded
Serving: 1.00 cup (130 g)
2.5521481731485621511130135
Number of servings to meet RDA
20.417.18.215.416.321.69.811.510.611.3
Romaine Lettuce - shredded
Serving: 1.00 cup (56 g)
0.716585458226042648
Number of servings to meet RDA
72.755.720.849.541.755.035.030.353.031.8
Tomato
Serving: 1.00 med (123 g)
1.117223133185033722
Number of servings to meet RDA
46.352.455.086.273.367.242.038.645.569.4
Fruit
FoodPROHISISOLEULYSMET
CYS
PHE
TYR
THRTRPVAL
Apple
Serving: 1.00 med (138 g)
0.4781817298117
Number of servings to meet RDA
127.3127.3151.1148.5142.2604.5233.3159.1318.289.8
Banana
Serving: 1.00 med (118 g)
1.3913380592069331155
Number of servings to meet RDA
39.29.836.633.441.060.530.438.628.927.8
Orange
Serving: 1.00 med (131 g)
1.2243330623962201252
Number of servings to meet RDA
42.437.136.689.139.031.033.963.626.529.4
Strawberries - whole
Serving: 1.00 cup (144 g)
1.0172349371259291227
Number of servings to meet RDA
50.952.452.654.565.4100.835.643.926.556.6
Seaweed
FoodPROHISISOLEULYSMET
CYS
PHE
TYR
THRTRPVAL
Spirulina - dried
Serving: 1.00 tbsp (7 g)
4.07622534621212637520865246
Number of servings to meet RDA
12.711.75.47.711.49.65.66.14.96.2
Protein Powders
FoodPROHISISOLEULYSMET
CYS
PHE
TYR
THRTRPVAL
Naturade Soy Protein
Serving: 0.33 cup (28 g)
24.061811781939155264021849123051157
Number of servings to meet RDA
2.11.41.01.41.61.91.01.41.01.3
Naturade Soy-Free Protein
Serving: 0.33 cup (28 g)
22.053311821785145544519579182281115
Number of servings to meet RDA
2.31.71.01.51.72.71.11.41.41.4
Animal
FoodPROHISISOLEULYSMET
CYS
PHE
TYR
THRTRPVAL
Beef - ground, 15% fat, pan-broiled 
Serving: 3.00 oz (85 g)
20.96819241631173374514598111081028
Number of servings to meet RDA
2.41.31.31.61.41.61.41.62.91.5
Chicken - roasted
Serving: 1.00 leg (52 g)
14.1417708102811525621004583158684
Number of servings to meet RDA
3.62.11.72.62.12.22.12.22.02.2
Egg - hard boiled
Serving: 1.00 large (50 g)
6.314934353745234259130276384
Number of servings to meet RDA
8.16.03.55.05.33.53.64.24.24.0
Milk - 2% fat
Serving: 1.00 cup (244 g)
8.117844780856946476825198532
Number of servings to meet RDA
6.35.02.73.34.22.62.75.13.22.9
Tuna
Serving: 3.00 oz (85 g)
21.76389991762199287415799502431117
Number of servings to meet RDA
2.31.41.21.51.21.41.31.31.31.4
Protein is measured in grams   |   Amino acids are measured in mg
PRO= Protein|   HIS= Histidine|   VAL= Valine|   MET CYS= Methionine + Cysteine
ISO= Isoleucine|   THR= Threonine|   LEU= Leucine|   PHE TYR= Phenylalanine + Tyrosine
TRP= Tryptophan|   LYS= Lysine|   IBW= Ideal Body Weight
http://www.veganhealth.org/articles/protein

)+(
)+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+( 

Η.
ΟΙ 19 ΘΡΕΠΤΙΚΟΤΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ                          








ΒΕΡΥΚΟΚΑ

Τα βερύκοκα περιέχουν την Β-Καροτίνη η οποία βοηθάει στην προστασία των ματιών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Α και περιέχει υδατάνθρακες, πεκτίνη, βιταμίνη C, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2, β-καροτένιο, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και σχεδόν όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, ενώ συνάμα αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών.
Το σημαντικότερο απ' όλα ωστόσο είναι το κουκούτσι του το οποίο είναι αντικαρκινικό, λόγω της βιταμίνης B17
Διαβάστε:Καταπολέμηση του καρκίνου με το κουκούτσι του βερύκοκου





                                                                                     


Αβοκάντο

     Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, γλουταθιόνη (μία φυτοχημική ουσία η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, ψευδάργυρο και σίδηρο απ' όσες τα άλλα φρούτα που καταναλώνονται ευρέως.Το ελαϊκό οξύ τους, ένα ακόρεστο λιπαρό, βοηθάει στη μείωση της χοληστερίνης.


Διαβάστε:

Τα οφέλη και οι ιδιότητες του αβοκάντο











Βατόμουρα


Περιέχουν ένα αντιοξειδωτικό οξύ που εμποδίζει την ανάπτυξη καρκινογόνων κυττάρων. Επίσης περιέχουν τη βιταμίνη C,τη βιταμίνη Ε, αλλά και τη βιταμίνη Κ, που είναι πολύ σημαντική για τα οστά.Ακόμη περιέχουν φυτοοιστρογόνα που έχουν ήπια δράση που μοιάζει με αυτήν των οιστρογόνων που εκκρίνει ο γυναικείος οργανισμός. Περιορίζουν τον κίνδυνο θρομβώσεων, εγκεφαλικών, καρδιακών αρρυθμιών, μειώνουν τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση. Τα μούρα είναι πλούσιες πηγές σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου. Η παρουσία τους σε επαρκείς ποσότητες στον οργανισμό είναι καθοριστική για πολλές ζωτικές λειτουργίες.


Λίστα τροφών με αντιοξειδωτική δράση







                                                                                             



Πεπόνι

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και Β-καροτίνη, και τα δύο ισχυρά αντιοξειδωτικα. Επίσης περιέχει βιταμίνες Α, θειαμίνη, νιασίνη, Β6 και πολύ κάλιο που βοηθάει στη μείωση της πίεσης του αίματος.


Διαβάστε: Πεπόνι κατά της καρδιοπάθειας, του εγκεφαλικού και της... κυτταρίτιδας

















Ντομάτα

Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά της ντομάτας είναι Βιταμίνη C, Βιταμίνη Α, Σίδηρο, Κάλιο, Ασβέστιο κι επίσης περιέχει μία απο τις πιο ισχυρότερες καροτινοειδής ουσίες,μία χρωστική ύλη,το λυκοπένιο, και λειτουργεί σαν αντιοξειδωτικό. Είναι καλό η ντομάτα να τρώγεται με λάδι διότι το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα με λίγο λίπος.





Πρόληψη και προστασία από τον προστάτη









Σταφίδες

Στις σταφίδες αφθονούν οι φυτικές ίνες.Αυτές οι μικρές φύτρες είναι σπουδαία πηγή σιδήρου, η οποία βοηθάει το αίμα να μεταφέρει οξυγόνο, κάτι το οποίο χρειάζονται περισσότερο οι γυναίκες ιδίως κατά τη διάρκεια της περιόδου τους.Είναι αξιοσημείωτο το γεγονός ότι οι σταφίδες περιέχουν ουσίες που καταπολεμούν βακτήρια στο στόμα τα οποία ευθύνονται για την τερηδόνα και την ουλίτιδα.






Αφιέρωμα: Αλκαλική διατροφή & Ελληνικές υπερτροφές









Σύκο


Είναι μια καλή πηγή καλίου, και της βιταμίνη Β6, η οποία είναι υπεύθυνη για την παραγωγή σεροτονίνης που είναι ένας νευροδιαβιβαστής. Σε χαμηλά επίπεδα προκαλεί κατάθλιψη, ενώ σε υψηλά τονώνει τη καλή διάθεση. Επίσης μειώνει τη χοληστερίνη και την κατακράτηση υγρών.




Σύκο, το δώρο της φύσης για τον Αύγουστο









Λεμόνια και Λάιμ




Περιέχουν τη λεμονίνη, τη φουροκουρομαρίνη και τη βιταμίνη C, όπου όλλα τους βοηθούν στη πρόληψη καρκίνου. Το λεμόνι, επειδή ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα (αυξάνοντας τα λευκά αιμοσφαίρια) θεωρείται και άριστο αιμοστατικό και είναι πολύ αποτελεσματικό κυρίως για την καταπολέμηση της υψηλής πίεσης.


25 έξυπνες χρήσεις για το λεμόνι








Κρεμύδια

Περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών ενώσεων όπως η φλαβονοειδή ουσία quercetic η οποία εξουδετερώνει βλαβερές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που δημιουργούνται συνεχώς από το φυσιολογικό μεταβολισμό. Εμποδίζει την οξείδωση της λιποπρωτεΐνης LDL που είναι χημική αντίδραση η οποία έχει σημαντικό ρόλο στην πρόκληση αθηροσκλήρυνσης και στεφανιαίας νόσου της καρδίας. Επίσης η quercetin των κρεμμυδιών συμβάλλει στην προστασία και ανανέωση της βιταμίνης Ε και στην εξουδετέρωση σχηματισμών μεταλλικών ιόντων.Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κρεμμυδιών, μειώνει τον κίνδυνο για έλκος στο στομάχι.



Κρεμμύδι το ταπεινό κατά ζαχάρου, οστεοπόρωσης, καρκίνου και άλλων πολλών







Αγκινάρα

Η αγκινάρα αποτελεί πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, χαλκού, μαγνησίου, φωσφόρου, μαγγανίου, βιταμίνης Κ, βιταμίνης C και καλή πηγή σιδήρου, όλων των βιταμινών του συμπλέγματος Β και καλίου. Περιέχει, επίσης, φλαβονοειδή. Οι κατεψυγμένες αγκινάρες έχουν σημαντικές απώλειες σε σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό και βιταμίνη C , αλλά μεγαλύτερη συγκέντρωση σε φυλλικό οξύ.Οι ευεργετικές επιδράσεις της αγκινάρας στην υγεία προκύπτουν κυρίως από δύο συστατικά που περιέχει, την κυναρίνη και τη σιλιμαρίνη. Η κυναρίνη, η οποία βρίσκεται στα φύλλα της αγκινάρας, βοηθά στην ανακούφιση γαστρεντερικών προβλημάτων, τα οποία προκύπτουν από αδυναμία του οργανισμού να πέμψει τα λίπη της τροφής εξαιτίας μειωμένης έκκρισης της χολής. Η κυναρίνη ενεργοποιεί την παραγωγή από το ήπαρ και την έκκριση της χολής, ώστε ανακουφίζει από στομαχική διαταραχή, ναυτία, μετεωρισμό και κοιλιακό πόνο.


αγκινάρες για το συκώτι





Πιπερόριζα (Τζίντζερ)

Κύρια συστατικά του φυτού είναι υδατάνθρακες (με το άμυλο ως κυριότερο συστατικό) διάφορα λιπίδια (π.χ. παλμιτικό,ελαϊκό,λινελαϊκό, καπρικό, στεατικό, λινολενικό, αραχιδικό, τριγλυκερίδια, φωσφατιδικό οξύ, λεκιθίνες, ginger-γλυκολιπίδια Α,Β και C), επίσης, περιέχει ελαιορητίνες. Τα αιθέρια έλαια που περιέχονται στην πιπερόριζα είναι β- βισαβολένιο και τζιντζιμπερένιο, τζιντζιβερόλη, τζιντζιβερενόλη, α-κουρκουμένιο, β-σεσκιφελλανδρένιο, β-σεσκιφελλανδρόλη και πολυάριθμοι μονοτερπενικοί υδρογονάνθρακες, αλκοόλες και αλδεϋδες.

Αλλα συστατικά του φυτού είναι διάφορα αμινοξέα (π.χ.αργινίνη, ασπαρτικό οξύ, κυστεϊνη, γλυκίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, σερίνη, θρεονίνη και βαλίνη), πρωτεΐνες, ρητίνες, διτερπένια (γαλανολακτόνη), βιταμίνες, ειδικά νικοτινικό οξύ(νιασίνη) και βιταμίνη Α και ανόργανα στοιχεία.Το εκχύλισμα τζίντζερ καταστέλλει σημαντικά την ανάπτυξη βακτηρίων, ενώ έχει και μυκητοκτόνες ιδιότητες. Τα αιθέρια έλαια του τζίντζερ δρουν ενάντια στους ρινοϊούς και χρησιμοποιείται συχνά για την αντιμετώπιση του κοινού κρυολογήματος.
Τζίντζερ το διεγερτικό




Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αποτελεί μία από τις πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης C, βιταμίνης Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9, Β12 και βιταμίνης Α. Επίσης, περιέχει ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και ψευδάργυρο.

Και το καλύτερο είναι πως περιέχει όλα αυτά τα στοιχεία σε μεγάλες ποσότητες!Ακόμα, το μπρόκολο περιέχει ουσίες οι οποίες δρουν προληπτικά κατά του καρκίνου.







Σπανάκι

Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης Α, μαγγανίου, μαγνησίου, σιδήρου, βιταμίνης C, βιταμίνης Β 2 , ασβεστίου και πολλών αντιοξειδωτικών ουσιών. Αποτελεί, επίσης, εξαιρετική πηγή της βιταμίνης φυλλικό οξύ, το οποίο απομονώθηκε για πρώτη φορά από το σπανάκι. Παρέχει καλή ποσότητα διαιτητικών ινών και σημαντική πρωτεΐνης. Είναι, επίσης, πλούσιο σε β-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.





Κολοκύθι


Είναι πολύ πλούσιο σε μαγγάνιο και βιταμίνη C. Αποτελεί, επίσης, καλή πηγή μαγνησίου, βιταμίνης Α, φυτικών ινών, ασβεστίου, καλίου, φωσφόρου και φυλλικού οξέος. Πρόσφατες μελέτες συσχέτισαν το κολοκύθι με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.









Σκόρδο

Το σκόρδο περιέχει ισχυρές θειούχες ενώσεις, με γνωστότερη και πιο δραστική την αλισίνη, στην οποία οφείλει και τη χαρακτηριστική μυρωδιά του. Η αλισίνη αποτελεί το φυσικό «προστάτη» του σκόρδου κατά των επιθέσεων από έντομα και μικροοργανισμούς. Επιπλέον, το σκόρδο είναι πλουσιότατο σε μαγγάνιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C, ενώ θεωρείται και καλή πηγή σεληνίου.



Σκορδο το πανάρχαιο θεραπευτικό βότανο





Κυδώνι

Η θρεπτική αξία του φρούτου έγκειται κυρίως στη βιταμίνη C που περιέχει. Το φρούτο περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες τανίνης και λιθώδη κύτταρα. Το ωμό κυδώνι χρησιμοποιείται και ως βότανο κατά της διάρροιας. Επιπλέον, οι σπόροι του έχουν αποχρεμπτικές και μαλακτικές ιδιότητες. Τα κυδώνια τονώνουν επίσης την όρεξη, καταπραΰνουν το ερεθισμένο στομάχι και διευκολύνουν την ηπατική και νεφρική λειτουργία.




Φακές

Οι φακές, όπως και τα φασόλια, αποτελούν πολύ καλή πηγή μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών. Μαζί με τα φασόλια είναι η καλύτερη πηγή καλής ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης και, συνυπολογίζοντας το ότι είναι φτωχές σε λίπος, συνολικές θερμίδες, νάτριο και δεν περιέχουν χοληστερόλη, καθίστανται απαραίτητο τρόφιμο σε ένα διαιτολόγιο με υγιεινές επιλογές. Όπως ισχύει και με τα φασόλια, οι φακές αποτελούν πλούσια πηγή διαιτητικών ινών και είναι η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος στη δίαιτα. Είναι εξαιρετική πηγή μολυβδαίνιου, και πολύ καλή πηγή χαλκού, σιδήρου, μαγγανίου και φωσφόρου και καλή πηγή θειαμίνης (βιταμίνης Β 1 ), πυριδοξίνης (βιταμίνης Β 6 ), παντοθενικού οξέος και ψευδαργύρου. Συνεισφέρουν, επίσης, στη δίαιτα σημαντική ποσότητα μαγνησίου, καλίου, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β 2 ), νιασίνης (βιταμίνη Β 3 ) και σεληνίου. Επιπλέον, οι φακές είναι πολύ καλή πηγή ισοφλαβονοειδών και φυτο-οιστρογόνων.





Φυστίκι αράπικο




Τα αράπικα φυστίκια είναι εξαιρετική πηγή των βιταμινών της νιασίνης και του φυλλικού οξέος. Περιέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Επίσης το φυλλικό οξύ βοηθά στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύει από την αναιμία και τη θρομβοπενία.








Τρούφα (μανιτάρι)



Περιέχει άριστη ποιότητα πρωτεΐνης και αμινοξέων, αρκετές φυτικές ίνες, μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία (όπως σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο), αλλά και βιταμίνες (Β1, Β2, Β3, Β12, D).Της αποδίδονται επίσης θεραπευτικές δράσεις κατά των μυϊκών και αρθριτικών πόνων (λόγω του καλίου) και των υψηλών επιπέδων χοληστερίνης (λόγω παντοθενικού οξέος). Τέλος είναι γνωστή κυρίως για τις ισχυρές αφροδισιακές της ιδιότητες. Η σπανιότητα και το άρωμά της προσδίδουν ιδιαίτερη αφροδισιακή αξία, ενώ σύμφωνα με διάφορες παραδόσεις η κατανάλωση τους από τον άνδρα κατά το γάμο, θεωρείτο καλό εφόδιο για την επίτευξη των συζυγικών του καθηκόντων.

Μανιτάρι: Ένα πλήρες και αντικαρκινικό γεύμα

Διαβάστε περισσότερα http://alttherapy.blogspot.com/2012/10/21.html#ixzz29mJceYob)+


(
)+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+(



()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+(
Θ.

ΦΥΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΘΡΕΦΟΥΝ ΤΟΝ ΕΓΚΕΦΑΛΟ





Σωστή διατροφή: Ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας

H σωστή διατροφή ενισχύει τις πνευματικές μας ικανότητες, βοηθά στη συγκέντρωση, μας κρατά ενεργοποιημένους, βελτιώνει τη μνήμη, μειώνει το στρες, ενώ συμβάλλει στην προστασία από τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη, την αρθρίτιδα, την πρόωρη γήρανση και την παχυσαρκία.

Οι νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου αποτελούνται από αμινοξέα, την τρυπτοφάνη και την τυροσίνη.
Πλούσιες διατροφικές πηγές τρυπτοφάνης είναι  οι μπανάνες , η σοκολάτα, ο ηλιόσπορος και το σουσάμι.

Η τυροσίνη βρίσκεται  στη σόγια, το τόφου και τα όσπρια.

Μεταξύ άλλων, συνιστώμενες τροφές για τον εγκέφαλο είναι οι εξής: δαμάσκηνα, σταφύλι, μελιτζάνες, καστανό ρύζι, σπόροι σιταριού, φασόλια, ακατέργαστο σιτάρι, σουσάμι, ταχίνι, καρύδια, αμύγδαλα, φασολάκια, σπανάκι, σταφίδες, πίτουρο βρόμης, φράουλες, μπανάνες, πορτοκάλια, αβοκάντο, μπρόκολο, ντομάτα, ελαιόλαδο, σκόρδο και πράσινο τσάι.

Επίσης, πρέπει να κάνετε κάποιου είδους άσκηση, όπως γιόγκα, Tai Chi, χορό ή περπάτημα. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε 1,5 με 2 λίτρα νερό την ημέρα, για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ενυδατωμένο.


Το παραπάνω κείμενο είναι επεξεργασμένο, το αυθεντικό ευρίσκεται παρακάτω:

Πηγή: http://www.zougla.gr/ygeia/article/sosti-diatrofi-enisxi-tin-litourgia-tou-egefalou-sas#.T7NsBtzRwtA.facebook

______________________________________________________________________________


Χρυσές τροφές που θρέφουν τον εγκέφαλο.


Οι λάτρεις της μεσογειακής διατροφής έχουν άλλον έναν λόγο να είναι ικανοποιημένοι για τη διατροφική επιλογή τους. 
Τα φλαβονοειδή που περιέχονται σε ορισμένα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά (και καθόλου στο ζωικό βασίλειο) αποδείχτηκε ότι δρουν ως νευροπροστατευτικές και νευροαναγεννητικές ουσίες, ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μάχη κατά των μειωμένων επιδόσεων του εγκεφάλου. 
Σύμφωνα με συμπεράσματα ερευνητών του Πανεπιστημίου του Reading με επικεφαλής τον βιοχημικό Dr. Jeremy Spencer, υπεύθυνο πολλών ερευνών με θέμα «Βιοενεργά φυτά και υγεία», οι φυτοχημικές αυτές ουσίες ενισχύουν τη μνήμη. Επίσης μειώνουν τις φθορές και την απώλεια νευρώνων, που οφείλονται είτε στο γήρας είτε σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες (Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον, σκλήρυνση κατά πλάκας κ.ά), οι οποίες προκαλούνται από νευροτοξικούς παράγοντες και νευροφλεγμονές. 
Το πιο σημαντικό; Όχι μόνο προστατεύουν τους ευάλωτους νευρώνες, αλλά βοηθούν και στη νευρωνική αναγέννηση.
Τρώγοντας έρχεται η πνευματική ανανέωση.

Τα καλά νέα είναι ότι τρώγοντας συγκεκριμένες φυτικές τροφές, όπως αποδείχθηκε, αυξάνονται:


• Ο αριθμός και η δύναμη των συνδέσμων μεταξύ των νευρώνων του εγκεφάλου.


• Οι νευροτροφίνες, ουσίες απολύτως απαραίτητες για τη ζωή των νευρώνων (http://www.goldenmag.gr/archives/17863 ).


• Η ροή αίματος στον εγκέφαλο και η νευρογένεση στον ιππόκαμπο, με συνέπεια να βελτιώνεται η γνωστική απόδοση και η ικανότητα μάθησης.


Οι χρυσές τροφές του εγκεφάλου


Όπως αναφέρει η έρευνα, τα φλαβονοειδή (εσπεριδίνη, κουερσετίνη, κατεχίνη κ.ά) απαντώνται κατά κύριο λόγο στα εξής τρόφιμα:

  • Κρεμμύδι, πράσο, μπρόκολο, σέλινο, μαϊντανό, ντομάτα
  • Εσπεριδοειδή, μούρα, μήλα
  • Πράσινο τσάι
  • Κόκκινο κρασί
  • Σοκολάτα
Πηγή:  http://www.goldenmag.gr/archives/18213#.T74zBNVNtBo

(
)+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+(()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+(()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+(()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+(

* Τα παραπάνω έχουν σκοπό την παροχή πληροφοριών σε θέματα διατροφής και υγείας και σε καμία περίπτωση οι πληροφορίες αυτές δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Για την πληρέστερη κάλυψη όλων των διατροφικών σας αναγκών, και την ομαλή μετάβαση σας απο παμφαγική σε φυτική διατροφή είναι καλό να συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον διατροφολόγο σας. *

Νικόλαος Τσάγκος)+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+()+(

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου